Custom Search

Yumurta, sucukla birlikte nefis bir kahvaltının vazgeçilmezi ve hamur işlerinin olmazsa olmazıdır. Bilhassa büyüme çağındakilere çok faydalı olması da yumurtayı çok değerli bir gıda yapan bir başka sebep. Böyle iken yumurtanın faydaları nelerdir, sorusunun akıllara gelmesi çok normal. Yumurta hakkında merak edilenleri bir nebze olsun cevaplayabilmek için biz de bu yazımızda yumurtanın faydaları mevzusuna değindik. Bunun için ilk olarak ortalama 63 gram ağırlığındaki büyük boy bir tavuk yumurtasının besin değerine göz attık.

Yumurtanın Besin Değeri

Ağırlıkça yarısı sudan oluşan bir yumurtada 90 kalori vardır ve bunun dörtte üçü yumurta sarısında bulunur. Yumurta sarısı, hem doymuş hem de doymamış yağ asitlerinden oluşan toplam 6 gram yağ içerir. Yumurtada şeker ve karbonhidrat hiç yoktur. Yumurtayı değerli bir gıda maddesi yapan şey ise herşeyden önce protein içeriğidir.

Yumurta Proteini

63 gram gelen büyük boy bir tavuk yumurtası ortalama 8 gram protein ihtiva eder. Yetişkin bir insanın her 1 kg’lik vücut ağırlığı için günde 0,8 gram protein alması gereklidir. Yani 80 kg. iseniz günde 64 gram protein gerekir. Büyüme çağındaki çocuklar, hamileler ve emziren anneler için ihtiyaç biraz daha fazladır. Yumurta, bu ihtiyacı karşılamaya gayet hesaplı bir katkı sağlayabilecek bir gıdadır. Yumurtanın mükemmel bir protein kaynağı olması sadece bol protein içermesinden değil, aynı zamanda içerdiği proteinin iki özelliğinden kaynaklanır.

Birincisi yumurta proteini tam proteindir. Proteinler, amino asit adı verilen yaklaşık yirmi çeşit yapı taşından oluşur ve bunların bir kısmı diğer amino asitler kullanılarak vücudumuzda üretilebilirken dokuz amino asit vücutta üretilemez ve besinlerden alınması şarttır. Bunlar, esansiyel amino asitlerdir ve bunların hepsini birlikte içeren gıdalara tam protein denir. Bir başka deyişle yumurtadaki protein vücudunuz bütün ihtiyacını tek başına karşılayabilecek niteliktedir.

İkincisi, yumurta proteini biyolojik değeri en yüksek doğal proteindir. Biyolojik değer, belli bir gıdadaki proteinin yüzde kaçının vücutta emilip kullanılabildiğini gösterir ve yumurta için bu değer yüzde 94’tür. Bu yüzden yumurta, protein kalitesi açısından en üst standart kabul edilmektedir.

Bir yumurtada bulunan proteinin yarısından biraz fazlası beyazında geri kalanı da sarısındadır. Yumurtanında akında hiç yağ bulunmadığı ve nerdeyse tamamen protein ve sudan ibaret olduğu için yağ yakıp kas yapmak isteyen sporcular bazen sadece yumurta beyazı yemeyi tercih ederler. Öte yandan yumurta sarısı da başka besin maddeleri açısından çok zengindir.

Yumurtada Hangi Vitaminler Var?

Yumurtada çeşitli vitaminler vardır ve bunlar yumurtanın sarısında bulunur. Yumurtadaki A vitamini miktarı ilk bakışta az gibi bözükmektedir ama yumurtadaki A vitamini havuç gibi bitkilerdekinden daha faydalı olduğu için bir yumurta yetişkin bir insanın günde alması gereken A vitamini değerinin onda birini içerir. Bir yumurta ayrıca bir ergen veya yetişkinin günlük D vitamini ihtiyacını en az yüzde onunu karşılar. Bilindiği üzere D vitamini büyüme ve kemik sağlığı açısından vazgeçilmez olduğu gibi hastalıklara karşı direnci artırmaktadır. Yumurtada B grubu vitaminlerinden B2, B5, B6, folik asit ve B12 vitamini bulunur. B vitaminleri metabolizmanın düzenlenmesi için gereklidir ve özellikle B12 vitamini sinir sistemi ve kan hücrelerinin üretilmesi gibi hayati görevler yapar. Bir yumurta B12 vitamini ihtiyacının üçte birini karşılayarak beslenmenize yeri doldurulmaz bir katkı sağlar. Yumurtada C vitamini ve K vitamini ise yoktur.

Selenyum

Selenyum insan vücudunda kullanılan minerallerden birisidir. Çeşitli faydaları olan selenoproteinler ve bazı antioksidanların üretilmesini sağlar. Yumurta selenyum açısından zengindir ve bir yumurta günlük ihtiyacın üçte birinden fazlasını sağlayabilir. Yumurtada bunun dışında fosfor, demir, çinko ve az miktarda kalsiyum bulunur.

Kolin

Yumurta kolin adlı organik maddeyi en çok içeren gıdalardan birisidir. Kolin bedenimizde kendi başına işe yaradığı gibi betain adlı başka bir maddenin de üretilmesini sağlar. Kolin ve ondan sentezlenen betain, vücudumuzun sağlığı açısından çok yönlü etkilere sahiptir. Araştırmalara göre, kolin ve betain; kalp ve dolaşım sistemi sağlığına katkı sağlar, beyni ve algıyı kuvvetlendirir, karaciğer yağlanmasını engeller, böbreklerin düzgün çalışmasını sağlar, kas dokularını korur ve sinir iletilerinin kaslara aktarılmasına yardımcı olur.Yetişkin bir insanın günde ortalama 500 mg kolin alması gerekmektedir ve büyük bir yumurtada bunun tam olarak üçte biri mevcuttur.

Yumurtada Omega-3 varmı?

Yumurtada 30-40 mg omega-3 bulunur ama bu çok az bir miktardır. Şöyle ki 100 gram hamsi yeseniz en az bir gram omega-3 alırsınız yani yumurtanın 25-30 katı. Bu yüzden yumurta omega-3 açısından pek zengin bir gıda sayılmaz. Bununla beraber doğal ortamda yaşayan tavukların yumurtası veya özel yemlerle beslenen tavuklarun yumurtasında biraz daha fazla omega-3 bulunması mümkündür. Ancak bu fazlalığın ne kadar olduğunu tam olarak ölçmek de oldukça güçtür.

Yumurta Zayıflatırmı?

Cevap evet. Yumurta o kadar doyurucu bir besindir ki yumurta yedikten sonra gün boyu daha az acıkırsınız ve daha az kalori alırsınız. Bu konudaki bir deneyde diyet yapan insanlar iki gruba ayrılmış ve bir grup, kahvaltıda hamur işi yerine yumurta yemiştir. Sonuçta kahvaltıda yumurta yiyenlerin gözle görülür şekilde daha çok kilo verdiği görülmüştür.2

Kolesterol: Kaç Yumurta Yemeliyiz? 

Yumurta akında hiç kolesterol yoktur ama sarısı kayda değer miktarda kolesterol içerir. Geçmişte kolesterollü gıdalar tüketmenin kalbe zararlı olduğu düşünülüyordu ve bu yüzden beslenme uzmanları yumurtayı tavsiye etmiyordu. Yakın zamanda yapılan araştırmalar ise kalp hastalığı riskini artıranın kolesterollü gıdalardan ziyade doymuş ve trans yağlar olduğunu ortaya koymuştur. Sağlıklı insanların haftada yedi yumurtaya kadar yemesinin bir sağlık riski oluşturmadığı kabul edilmektedir.Yine de; yüksek kolesterol, şeker hastalığı ve kalp hastalığı riski taşıyanlar beslenme programlarına yumurtayı dahil etmeden önce doktora danışmalıdır. 

Yumurtanın Başka Zararları Olabilir Mi?

Gıda zehirlenmelerinin sorumlusu yiyeceklerden birisi yumurtadır. Bu yüzden bozuk yumurta yememeye özen göstermeliyiz. Yumurtayı suya koymak bayat mı taze mi olduğunu anlamaya yardımcı olabilir çünkü bayat yumurta içinde biriken gaz yüzünden suya batmaz. Ancak daha güvenilir bir yol son kullanma tarihine bakmak. Son kullanma tarihi geçmiş veya kırık yumurtaları yemeyiniz ve yumurtaları buzdolabında veya uygun serin yerlerde saklamaya gayret ediniz.

Yumurta alerjisine gelince, en sık görülen alerji türlerinden birisidir. Deride kaşıntı ve kızarıklık en yaygın belirtisi olup çocuklarda daha çok görülür. Böyle birşeyden şüphelenenlerin doktora gitmesi gerekir.

Yumurta Kabuğu Yenir Mi?

Yumurta kabuğu kalsiyum açısından son derece zengin olduğu için kabukları toz haline getirip yemeklere katarak tüketenler vardır. Ancak yumurta kabuğu tavuk dışkısı ve bakteriler içerebilir, iyice toz haline gelmeyen yumurta kabukları keskin olabilir ve yumurta kabuğu tozu boğaza kaçabilir. Bu gibi risklerden dolayı yumurta kabuğunu yemeyi denemek o kadar da iyi bir fikir olmayabilir.

Çiğ Yumurta Yenir Mi?

Tüm yiyecekler pişince besinlerin bir kısmı ölür. Çiğ yumurtadaki vitaminler de pişmiş yumurtadan birazcık daha fazladır. Ancak bu durum protein için geçerli değildir. Çiğ yumurtadaki protein vücutta tam olarak sindirilmez. Üstelik çiğ yumurtada salmonella ve başka bakteriler olabilir ve besin zehirlenmesi riski yüksektir. Bu yüzden çiğ yumurta yemek doğru değildir.

Sonuç: Yumurta Yiyin

Miktarı abartılmadığı sürece, sağlıklı bir insan için yumurta dengeli ve iyi beslenmenin bir parçasıdır. Özellikle büyüme çağındaki çocuklar yumurta yemenin faydasını görecektir. Bu yüzden yumurtayı evinizden eksik etmemek ve düzgünce saklayıp iyi pişirerek tüketmek yerinde olacaktır, diyebiliriz.

1-) oregonstate.edu

2-) Wander Wal JS (2008). Egg Breakfast Enhances Weight Loss, International Journal of Obesity.

3-) mayoclinic.org

Custom Search