Custom Search

Hücrelerimizin yapı taşı olan proteinler, dokularımız yenilememiz ve büyüme için vazgeçilmez. Yetişkin bir insan her 1 kg’lik vücut ağırlığı için günde 0.8 gr. proteine ihtiyaç duyar. Yani 70 kg olan bir kişi günde 56 gr protein almalıdır. Protein ihtiyacı çocuklarda ve hamilelerde daha yüksektir. Proteinle en çok ilgilenenler ise herhalde sporcular ve özellikle vücut geliştiricilerdir. Kas yapmak için her 1 kg'lik vücut ağırlığı için 1.5 gr. protein bile almak gerekebiliyor hatta işi ileri götürenler 2 grama kadar çıkıyor. Herhalükarda protein beslenmenin vazgeçilmez ve temel bir unsuru. Beslenmesine dikkat eden herkes için en çok protein içeren besinlerin bir listesini hazırladık.

Yumurta – bir tanede 8-9 gr. protein – Sarı ve beyazı bir arada 100 gr. yumurta tam 13 gr. protein içerir. Kutusunun üzerinde L yani “large” yazan yumurtalar ortalama 66 gram geliyor. Buna göre büyük boy yumurtalardan bir tanesinde yaklaşık 8-9 gr. protein bulunduğunu söyleyebiliriz. Yumurtayı ilk sıraya koymamızın asıl sebebi ise protein miktarından ziyade protein kalitesi. Yumurta proteini yüzde 93.7 biyolojik değere sahip ve bütün gerekli amino asitleri bulunduran bir tam protein. Yumurtadaki protein büyük oranda beyazında bulunuyor. Bu yüzden amacı kas yapmak olanlar bazen yumurtanın sadece beyazını yemeyi tercih edebiliyor. Ancak bunun iyi bir fikir olup olmadığını söylemek zor zira yumurtanın besin değeri sadece proteinden ibaret değil. Yumurta sarısı A vitamini, folik asit de dahil birçok B vitamini ve D vitamini içeriyor. Yumurta sarısında çok miktarda kolesterol olduğunu da unutmayın. Kolesterol problemi olanlar dikkat etmeli.

Süt – 100 gr.da 3 gr. protein – Oran biraz düşük gözükse de çoğu su olan bir içecekten söz ettiğimizi unutmamak lazım. Bir bardak süt pek çok yiyecekten çok protein içeriyor. Dahası süt proteini insan vücuduna faydası en çok olan protein çeşidi olarak biliniyor. Vücudumuz bu proteini yüzde yüz oranında kullanıyor ve hiçbir kısmı boşa gitmiyor.

Ayran ve Kefir- yüzde 2,5 gr. – Süt sevmeyenlere mideyi rahatsız etmeyen bir çözüm. Milli içeceğimiz sıcak yaz günlerinin vazgeçilmezi.

Yoğurt -100 gr.da 4 gr. protein -Akşam yiyeceğiniz bir kase yoğurt sizi hem uykuya hazırlar hem de gece hücrelerinizin yenilenmesi için gerekli proteini sağlar.

Süzme Yoğurt-100 gr.da 7-10 gr. protein - Eğer kas geliştiriyorsanız süzme yoğurdu dolabınızdan eksik etmeyin derim. Yoğurt kadar kolay ve fazla yenebilen bu gıda inanılmaz besleyici.

Peynir-100 gr.da 10-30 gr. protein – Sütün bütün faydalarını yoğunlaşmış şekilde bize sunan peynirin sayısız çeşitlerinin protein oranları da çok farklı. Yumuşak bir beyaz peynir yüzde 10-15 oranında protein içerirken tulum ve çeçil peyniri gibi sert ve yağsız peynirlerde oran yüzde 30’a yaklaşıyor.

proteinli yiyecekler

Et, Tavuk ve Hindi - 100 gr.da 20-30 gr. protein – Ette protein oranı değişebiliyor. Yağlı et, derili tavuk pirzola ve kıyma daha çok yağ ve daha az protein ihtiva ediyor. Kıymayı yağsız etten çektirerek satın almak yemeklerimizin besin değerini artırabilir. Hazır köfte, sucuk vb. işlenmiş ürünlerin protein oranı çoğunlukla yüzde 20’nin bile altında. Yağsız kırmızı et ile tavuk ve hindi göğüs eti ise yaklaşık yüzde 30 oranında protein içerdiği gibi çok az yağ ve sıfır karbonhidrat içeriyor. Özellikle hindi eti o kadar yağsız ki kalorisiz protein almak isteyenler için mükemmel bir seçim demek yanlış olmaz.

Balık – 100 gr.da 20-25 gr. protein – Üç tarafı denizlerle çevrili ülkemize soframızdan eksik edilmemesi gereken bir besin balık. Türüne göre miktarı değişebilen proteinin yanında güçlü bir D vitamini, B12 vitamini ve Omega-3 kaynağı.

Kuruyemişler ve Sair Bitki Tohumları – 100 gr.da 15-25 gr. protein – Kuruyemişler, proteinli yiyecekler olamalarının yanı sıra vitaminler ve özellikle mineraller açısından da çok zengin. Genelde çok yağ içeriyorlar ama bunlar faydalı doymamış yaşlar ve mesela ceviz omega-3 temel yağ asitleri açısından zengin. Badem ise tam bir E vitamini deposu. Çoğunlukla çerez olarak yenilen bu bitki tohumları bayağı çeşitli olduklarından protein oranları da değişiklik gösteriyor. Aşağıda çeşitli kuruyemişlerin kabuksuz olarak 100 gramında bulunan protein miktarını listeledik:

  • Kestane: 3 gr.
  • Fındık ve Ceviz: 15 gr.
  • Kaju ve Ayçekirdeği: 17 gr.
  • Keten Tohumu ve Susam: 18 gr.
  • Kabak Çekirdeği: 19 gr.
  • Çörek Otu, Antep Fıstığı ve Badem: 21 gr.
  • Karpuz Çekirdeği ve Yer Fıstığı: 28 gr.

Protein miktarı bakımından zengin gıdalar gibi gözükseler de bitki tohumlarındaki proteinin biyolojik değeri en çok 50-60 civarıdır ve bazı amino asitler bunlarda bulunmaz.

Bakliyatlar – 100 gr.da 20-25 gr. protein – Baklagiller için boşuna fakir adamın eti dememişler. Hepsi birbirinden hesaplı ve lezzetli bu gıdalar neredeyse hiç yağ bulundurmuyor. Protein dışındaki kuru ağırlıklarının çoğu karbonhidrat ve çeşitli mineraller. Bir tabak kurufasulyeli pilav veya bulgurlu mercimek aslında dünyanın en sağlıklı ve besleyici öğünleri arasında sayılabilir. Yalnız aklınızda bulunsun. Verdiğimiz protein oranı kuru haldeki bakliyatlar için geçerli. Bunları pişirince suyla şişip ağırlaşıyorlar. Dolayısıyla 100 gramdaki protein miktarı düşüyor.

Tahıllar ve Tahıl Ürünleri - 100 gr.da ortalama 10 gr. protein - buğday, mısır gibi tahıllar un haline getirilerek ekmek ve benzeri hamur işi yemeklerin yapımında kullanılabildiği gibi bulgur ve pirinç gibi ürünler doğrudan da pişirilip yenebiliyor. Çoğunlukla karbonhidrat içerikli olan ve enerji ihtiyacımızı karşılamaya yarayan tahıllarda bir miktar protein de var. Tahıllardan yapılan bazı yiyeceklerin 100 gramdaki protein miktarını aşağıda görebilirsiniz.

  • Patlamış Mısır: 18 gr.
  • Kaynamış Mısır Taneleri, Pirinç Pilavı ve Bulgur Pilavı: 3 gr.
  • Her Türlü Ekmek: 8 gr.
  • Beyaz Un: 10 gr.
  • Pişmiş Makarna: 6 gr.
  • Yulaf Ezmesi: 11 gr.
  • Pişmiş Kinoa: 4 gr.

Protein içeriği çok olmayan tahıllarda her amino asit de bulunmaz. Sadece Latin Amerika’dan gelen ve antioksidanlar açısından da zengin bir tahıl olan kinoa tam proteindir. Ancak yukarıda belirttiğimiz gibi tahıllar ile mercimek ve fasulye gibi baklagiller biraraya gelince tam protein elde edilebilir.

Sebzeler – 100 gr.da 1-3 gr. protein – Ağırlığının çoğu su olan taze sebzeler A, C ve K vitamini gibi vitaminler ile çeşitli mineralleri içermektedirler. Sebzelerin çok protein içeren besinler olduğunu söyleyemeyiz. Domates ve marul gibi hafif sebzelerde protein içeriği sadece yüzde 1 iken pişmiş taze fasulye ve kaynamış patates gibi daha ağır sebzelerde yüzde 2 oranında protein vardır. En çok protein içeren sebzeler arasında ise yüzde 2 buçuk ile brokoli ve yüzde 3 ile pişmiş ıspanak sayılabilir.

Meyveler – 100 gr.da ortalama 1 gr. protein – Elma, portakal ve muz gibi meyveler büyük ölçüde sudan oluşan gıdalardır. Bunun dışında bazı vitaminler, lif ve meyve şekerlerini içerirler. Protein oranları ise gayet düşüktür. Burada bütün meyvelerin protein miktarını listeleme imkanımız yok ama bir ipucu vermek gerekirse katı ve suyu az olan meyvelerin sulu meyvelere gör daha çok protein içerdiğini söyleyebiliriz. Örneğin çok sulu bir meyve olan karpuzun protein oranı sadece binde 6 iken her tanesinin içinde çekirdek olan nar, binde 17 oranında protein içermektedir. 

Custom Search