Custom Search

Omega-3, bir grup temel yağ asidine verilen addır. Temel yağ asidi, vücutta çeşitli işlevler için gerekli olan ama vücudun kendi kendine üretemediği ve yiyeceklerden alınması sağlık açısından zorunlu yağ molekülleridir. Yani omega-3 yağ asitleri mutlaka beslenmemize dahil etmek zorunda olduğumuz maddelerdir. Bu yazımızda Omega-3 hangi besinlerde bulunur ve ne işe yarar sorularına yanıt arayacağız. Bunun için öncelikle, omega 3 ve diğer omega yağ asitleri konusundaki kafa karışıklığını gidereceğiz.

Omega 3, Omega 6 ve Omega 9 arasında ne fark vardır?

Omega-6 yağ asitleri de omega-3 gibi yiyeceklerden alınması gereken temel yağ asitleridir. Omega-6; kuruyemişte, et, tavuk ve yumurtada, yemeklik yağların her çeşidinde ve süt ürünlerinde bolca bulunur. Bu bakımdan, omega-6 eksikliği yaşamanız imkansız gibi bir şey. Sorun genellikle tam tersine omega-6 fazlalığıdır.

Sanayileşme öncesinde insanların eşit miktarda omega 3 ve omega 6 tükettiği düşünülmektedir. Ama sanayileşme insanların beslenme biçimini değiştirdi. Omega-6 oranı yüksek nebati yemeklik yağlar yaygınlaştı, hayvanların otlamak yerine yemle beslenmesi ve balıkların çiftliklerde üretilmesiyle et, balık, yumurtada ve sütte omega-3 oranı azaldı. Bu yüzden günümüzde omega-3’ten 10-20 kat daha fazla omega-6 yiyoruz. Bilim adamlarına göre, çok fazla omega-6 almak omega-3’ün faydalarını engelleyerek kanser ve kalp hastalıklarının yaygınlaşmasına yol açıyor. Oysa omega-6’nın omega-3’e oranını 4 kata indirmek bile sağlık açısından ciddi iyileşme sağlamaktadır.1

Omega 9 yağ asitleri ise vücutta üretilebildiği için temel yağ asidi değil ve bunları gıdalarla alma mecburiyeti yok.

Kısaca, yeterince Omega-6 ve 9 tüketmekle ilgili bir problem söz konusu değil. Bize asıl gerekli olan ve daha çok tüketmeye özen göstermemiz gereken sadece Omega-3 yağ asitleridir.

Omega-3 Çeşitleri

Omega-3 üç çeşittir. Alfa-Lionelik Asit (ALA) bitkilerde; Eikosapentaenoik Asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik Asit (DHA) ise hayvan kaynaklı besinlerde ve bilhassa balıkta bulunur. Balıkta bulunan EPA ve özellikle DHA’nın bitkilerdeki ALA’dan daha faydalı olduğu yönünde bir kanı söz konusudur. Bununla birlikte ALA asıl temel yağ asididir ve EPA ile DHA vücutta ALA’dan sentezlenebilmektedir. Ayrıca araştırmalar ALA tüketiminin de EPA ve DHA ile aynı faydaları sağladığını göstermektedir.2

Sadece beyin gelişimi ve beyin sağlığı açısından EPA ve DHA’nın daha faydalı olduğu düşünülmektedir. Sonuç olarak sadece bitkilerden ve sadece balıktan değil, farklı gıdalardan her üç çeşit omega-3’ü dengeli olarak almak en sağlıklısıdır, diyebiliriz.

Omega-3 Ne İşe Yarar?

Omega-3 temel yağ asitlerinin herşeyden önce kalbe faydaları vardır. Beslenmenizdeki omega-3 oranını artırmak; damar sertliği, aşırı kan pıhtılaşması, yüksek tansiyon ve kötü kolesterolü azaltırken iyi kolesterolü artırır. Omega-3’ün ayrıca kalpteki ritim bozukluklarını ve kalp krizi riskini azaltığı ve kalp hastası kişilerin sağlığında iyileşme sağladığı bilinmektedir.

Omega-3’ün dikkat çeken bir başka yönü ise beyne faydalarıdır. İnsan beyni büyük ölçüde yağdan oluşmaktadır ve beynin yapısında en çok bulunan yağ ise omega-3 yani dokosaheksaenoik asittir (DHA). Özellikle neron bağlantı noktalarında DHA oranı neredeyse yüzde 50’ye ulaşır ve DHA burada nöronlar arası iletişimi çabuklaştırıcı rol oynar. Yani omega-3 beynin yapı taşıdır, desk yalan olmaz. Nitekim, omega-3 tüketimi yüksek kişilerde beyin hacminin arttığı ve artışın en çok beyinin mutluluk sağlayan bölgesinde olduğu ortaya çıkmıştır.

Omega-3 özellikle hamileler, emzirenler ve küçük çocuklar için önemlidir çünkü doğum öncesi ve hayatın ilk yıllarında beyin en hızlı şekilde gelişmekte ve omega-3 bu süreçte kritik rol oynar. Bol omega-3 alan çocuklarda zekanın geliştiği ve bu çocukların iq testlerinden yüksek sonuç aldıkları görülmüştür.

Omega-3 ileriki yaşlarda da beyin sağlığının korunması için gereklidir. Araştırmalar, omega-3’ün yaşlanmayla ortaya çıkan beyin hücresi ölümlerini durdurmakla kalmayıp beyni yenilemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Omega-3 içeren gıdalar beyin faaliyetini ve hafıza gücünü artırmaktadır ve alzaymır (alzheimer) gibi sinir sitemi hastalıklara karşı koruma sağlayabileceği kabul edilmektedir.

Beyne iyi gelmesi sebebiyle omega-3 temel yağ asitlerinin depresyon ve bipolar bozukluk gibi psikolojik sorunları hafifletebileceği de düşünülmektedir.

Omega-3’in beyne faydaları konusunda önemli bir husus beyinde bulunan omega-3’ün DHA’dan ibaret olmasıdır. Vücut bitkilerden aldığımız ALA’dan DHA üretebilse bile, doğrudan balıklardan DHA almanın beyin sağlığı için daha iyi sonuç vereceği düşünülebilir. Yani beynimiz için balığı soframızdan eksik etmemek gereklidir.

Omega-3 göz için de gereklidir. Görmeyi sağlayan gözdeki retina tabakasında yüksek oranda DHA olduğu tespit edilmiştir. Bilhassa bebeklerde ve çocuklarda göz gelişimi için omega-3 önem taşır. Şeker hastalığına bağlı göz bozukluğu ve sarı nokta hastalığı gibi bazı görme problemlerinin de düşük omega-3 seviyesiyle bağlantılı olduğu yönünde bulgular mevcuttur.4

Omega-3 yağ asitleri iltihap giderici etkiye sahiptir ve bu sayede romatoid artrid gibi otoimmün hastalıkları, kemik erimesi, astım vb. sağlık problemlerini ve kadınlarda adet sancısını hafifletebilir.

Omega-3, hücre çeperinin düzgün çalışmasını sağlayan bir maddedir ve hücreye faydalı maddelerin girişi, zararlı maddelerin ise engellenmesine yardım eder. Bu, tüm bedenin sağlığına katkı yaptığı gibi bilhassa cildin güzel ve sağlıklı görünmesini sağlar.

Omega-3 yağ asitlerinin kanseri önleyici etkisi olduğu da iddia edilmekle birlikte bu konudaki bulgular kesin değildir. 

Omega-3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Omega-3; sebzeler, baklagiller, et, süt, yumurta gibi pekçok yiyecekte az miktarda bulunur ama fayda sağlayacak oranda omega-3 içeren besinler iki gruba ayrılır: Bazı bitki tohumları, balıklar ve sakatat beyin.

1-) Bitki Tohumları ve Bitki Yağları: Bitkilerdeki omega-3 alfa-lionelik asit şeklindedir. Aslında fındık-fıstık ve tahıl türü hemen her bitkide eser miktarda da olsa omega 3 var ama o kadar az ki lafını etmeye değmez. Aşağıda kayda değer miktarda omega 3 yani ALA içeren bitki ürünlerini sıraladık.

Ceviz – 100 gramda 7 ila 9 gram – Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından inanılmaz zengin bir kuruyemiş olan cevizin faydaları burada saymakla bitmez. Çerez diye yediğimiz fındık ve fıstıktan omega-3 oranı sayesinde açık farkla ayrılan ceviz büyük küçük herkesin her daim yemesi gereken bir gıda.

Keten Tohumu – 100 gramda 23 gram – Bunları öğütüp toz haline getirmenin bir yolunu bulmanız gerek çünkü yutarsanız doğru düzgün sindirilmeden çıkabilir. Daha kolayı keten tohumu yağını denemek.

Keten Yağı – 100 gramda 50 gram – Eyvah omega 3 alamıyorum, diye panik yapanlar için keten tohumu yağı kurtarıcı olabilir. Bu yağın yarısı omega-3’ten ibaret ama buzdolabında saklanması ve pişirilmeden tüketilmesi gerekiyor çünkü saf omega-3, ısı ve oksijene maruz kalınca hızla bozuluyor.

Chia Tohumu – 100 gramda 17,5 gram – Bu tohumları meyve suyuna, süte yada yoğurda atıp yumuşayana kadar bekleyip mısır gevreği gibi yiyebiliyorsunuz.

2-) Balıklar: Balıklardaki omega-3, EPA ve DHA’dan oluşuyor. ALA ise eser miktarda var. Verdiğimiz değerler ortalamayı gösteriyor ve balığın yediği yem veya yaşadığı ortama göre biraz daha az veya çok olabiliyor.

Hamsi – 100 gramda 1,5-2 gram – En hesaplı ve en sevilen balık çeşidi hamsi omega-3 konusunda en pahalı balıklarala boy ölçüşebilecek durumda.

Alabalık – 100 gramda 1 gram – Çiftlikte üretiliyor diye küçümsediğimiz alabalık da aslında omega-3 zengini bir balık. Bunlar özel yemlerle beslenerek omega-3 oranlarının yüksek olması sağlanıyor. Alabalık mutlaka yiyin.

Somon – 100 gramda 2-2,5 gram – Yağlı ve besleyici bir balık olan somon da çiftlikte üretiliyor. Bu lezzetli protein ve enerji deposunu arada bir de olsa yemekte fayda var.

Uskumru – 100 gramda 1,2 ila 2,5 gram – Uskumru besin değeriyle adeta bir süper balık. Bol miktarda 0mega-3 içerdiği halde omega-6 oranı çok düşük. Ayrıca B12 vitamini ile D vitamini açısından da çok zengin.

Sardalya – 100 gramda 1,5-2 gram – Omega-3 istiyorsunuz ama balık pişirmeye vaktiniz mi yok? Sardalya konservesi işinizi görür.

Lüfer – 100 gramda yaklaşık 1 gram –Lüfer biraz pahalı bir balık ama yine de omega-3 severler için iyi bir tercih.

Ton Balığı – 100 gramda 0,25 gram – Tazesini bilmiyoruz ama konserve ton balığında o kadar çok omega-3 yok.

3-) Beyin: İnsanda omega-3 nasıl beyinde yoğunlaşıyorda hayvanlarda da öyle. Beyindeki omega-3 çoğunlukla DHA. Pişmiş dana ve kuzu beyninde 100 gramda 0,5 ila 1,5 gram omega-3 vardır.

1-) Smopoulos, The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 2002.

2-) Barceló-Coblijn, Murphy. (2009) Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n3 fatty acids… Progress in Lipid Research

3-) lifeextension.com

4-) aoa.org

Custom Search