Custom Search

Muz, dünyada portakal ve elmadan sonra en çok tüketilen meyvedir. Bu duruma şaşırmamak gerek. Muz yalnızca nefis bir enerji deposu değil. Aynı zamanda kolayca taşınabilen, dayanıklı ve yemesi zahmetsiz bir meyvedir. Ülkemizde de hızla tüketimi artan muzun faydaları da az değil. Bu yazımızda muzun besin değerini ve içindeki türlü besin maddelerinin vücudumuza faydalarını inceledik. İlk olarak muzun kalorisine değineceğiz.

Muzda Kaç Kalori Var?

Yaklaşık 135 gram ağırlığındaki büyük bir muz, 120 kalori içerir ve bunun neredeyse tamamı karbonhidrattır.Muzda hiç yağ yoktur. 1 gram protein ve 30 gram karbonhidrat içerir. Muzdaki karbonhidratın 17 gramı şekerdir. Tadından da anlaşılacağı üzere muz şeker açısından zengin bir gıdadır.

Şeker Hastaları Muz Yiyebilirmi?

Gıdaların kan şekerini ne kadar yükselttiği glisemik indeks ile ölçülür. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar, kan şekerini hızla yükselttiği için şeker hastalarına tavsiye edilmez. Bayağı tatlı bir meyve olan muzun glisemik indeksi 62’dir. Bu ortalamanın üstünde bir değerdir ve diğer meyvelere göre yüksektir ama yiyeceklerin geneline bakıldığında çok aşırı yüksek de sayılmaz. Şeker hastaları muz yemeli mi, sorusuna uzmanlar farklı cevaplar vermektedir. Bir kısmı meyvelerin şekere zararlı olmadığını ve muzun besin değerinden mahrum kalmamak gerektiğini söylerken, diğerleri diyabetliler başka meyveleri tercih etsin, demektedir. Şeker hastaları, bu konuda kesinlikle doktora danışmalıdır. Eğer diyabet hastası bir kişi illa muz yiyecekse bile olgunlaşmamış ve küçük bir muzu tercih edebilir. Böylece daha az şeker alarak muzdaki vitamin, mineral ve liflerden faydalabilir. Ayrıca muzu aç karnına ve tek başına yemek yerine öğünle birlikte yemek de şeker etkisini azaltabilir.

Şimdi, muzun faydaları nedir, sorusuna geri dönerek vitamin ve minerallerden söz edelim.

Muzdaki Vitamin ve Mineraller

Muzda bulunan vitaminlerden en önemlisi B6 vitaminidir. Günlük ihtiyacın dörtte birini sağlayan bir büyük muz, B6 vitamini açısında en zengin meyvedir. Üstelik öteki sebze ve meyvelerin aksine muzdaki B6’nın büyük kısmı serbest ve vücudunuz kolayca sindirip kullanabileceği haldedir. B6 vitamini, vücutta kan yapılmasında görev alır. Ayrıca, sinir sitemini çalıştıran ve duyguları kontrol eden nerotransmitter adlı maddelerin üretilmesini sağlar. Bunlardan biri olan serotonin çok önemlidir çünkü mutluluk duygusunu kontrol eder. B6 vitamini eksikliği kansızlık, hafıza ve dikkat kaybı ile depresyon şeklinde kendini gösterebilir.

Bir muz, yaklaşık 12 mg C vitamini içerir. Bu yetişkin bir insanın günlük ihtiyacının yaklaşık 7’de biridir. Muzda az miktarda bulunan diğer vitaminler B1, B2, B3, B5 ve folik asittir. Muzda B12 vitamini yoktur.

Bir büyük muzda yaklaşık 490 mg potasyum minerali vardır ve bu, günlük tavsiye edilen miktarın onda birinden biraz fazladır. İlk bakışta muzun potasyum açısından katkısı önemsiz gibi gözükse de gerçekte muz, en iyi potasyum kaynaklarından birisidir. Zira potasyum genelde sebzelerde bulunur ve pişirme, potasyum mineralinin kaybına yol açar. Oysa, muzu pişirmediğimiz için potasyumdan tam olarak faydalanmamız mümkün olmaktadır. Muzu sporcuların en sevdiği meyve yapan enerji deposu olması yanında işte bu mineraldir. Potasyum, kas ve sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardım ettiği için egzersiz yapanlarda hızla harcanır ve yenilenmesi gerekir. Sinir hücreleri arasında bağlantıyı sağlayan potasyum iyonu, hücrelerin enerji üretmesi ve kasların gelişip güçlenmesini sağlayan bir mineraldir. Potasyum, tansiyonu dengede tutarak kalp krizi ve inme riskini azaltır.

Muzda ayrıca manganez ile az bir miktar da magnezyum vardır.

Lifler

135 gram gelen bir muzda 4 gram kadar lif vardır ve bu muzu iyi bir lif kaynağı saymaya yeter. Ayrıca muzdaki lifin üçte biri suda çözünen, ücte ikisi ise suda çözünmez liftir ve bu oran da vücudunuzun günlük lif ihtiyaçlarına uygun bir orandır. Çözünür lifler, şeker ve kolesterolü kontrol altında tutarken çözünmez lifler ise bağırsakları çalıştırarak kabızlığa iyi gelir.

Frukto-Oligosakkaritler: Bağırsak Dostu Bileşikler

Muzdaki karbonhidratların bir kısmını frukto-oligosakkaritler oluşturur. Bunlar insan bağırsağı tarafından sindirilemeyen karbonhidratlardır ve çeşitli bitkilerde bulunmakla beraber muz en bol bulundukları meyvelerden biridir. Muzun birçok faydaları frukto-oligosakkaritler sayesindedir.

Prebiyotik

Bağırsaklarımızda çeşitli faydalı bakteriler yaşar. Bunlar, kötü bakterilerle savaşarak bağırsakları enfeksiyonlardan korur ve sindirimin çeşitli aşamalarına yardımcı olarak sağlıklı ve problemsiz bir sindirim sisteminiz olmasını sağlarlar. Bağışıklık sisteminizin müttefiki olan faydalı bakterilerin çoğalmasını sağlayan maddelere prebiyotik denir ve frukto-oligosakkaritler de prebiyotiktir. Bu bileşikler bağırsağa ulaşınca bifido bakterisi ve laktobasiller gibi insan bağırsağında en sık görülen faydalı bakteriler tarafından besin olarak kullanılır. Bu bakterilerin beslenme artıkları çok hafif asit özellikli zararlı bakterileri yavaşlatıcı niteliktedir.

Kabızlığa İyi Gelir

Muz kuru mizaçlı bir meyve olduğundan kabızlık yapacağı düşünülür ama gerçekte frukto-oligosakkaritler kabızlığı önlemektedir. Bunlar, dışkının hacmini artırarak tuvalete çıkma ihtiyacı doğurur. Ayrıca yararlı bakterilerin artıkları bağırsak hareketlerini artırır. Öte yandan, aynı sebeplerden frukto-oligosakkaritlerin gaz, şişkinlik ve ishal yapabileceği de iddia edilmiştir. Ancak, böyle bir etkinin ortaya çıkması için çok fazla muz yemek gereklidir ve dengeli tüketildiğinde muz ishal yapmaz. Bilakis, zararlı bakterilerin yok edilmesi sayesinde enfeksiyonlar yüzünden olan ishaller engellenebilir.

Kolesterolü Azaltır

Frukto-oligosakkarit tüketimi kolesterolü azaltmaktadır. Bu faydayı nasıl sağladığını bilim adamları henüz tam olarak anlayamamıştır. Belki kolesterolün bağırsakta emilmesini yavaşlatmaktadır. Belki de safra üretimine artırarak kolesterolün safra yapmakta kullanılmasına yol açmaktadır. Herhalükarda, kolesterolün azalması kalp ve damar sağlığı açısından olumludur.

Mineral Emilimini Artırır

Frukto-oligosakkaritler ve bunların bakteriler tarafından parçalanmasıyla ortaya çıkan ürünler bağırsak kimyasını değiştirerek yiyeceklerdeki minerallerin daha iyi emilmesini sağlar. Frukto-oligosakkarit tüketiminin kalsiyum, magnezyum, çinko ve demir emilimini artırdığı tespit edilmiştir.

Kolon Kanseri Riskini Azaltır

Kanser, olumsuz şartler neticesinde hücrelerin zarar görüp bozularak değişime uğramasıyla ortaya çıkar. Bağırsaklarda her açıdan daha sağlıklı şartların ortaya çıkmasına yardımcı olan frukto-oligosakkaritler bu bölgede kanser oluşumu ihtimalini azaltmış olmaktadır.

Triptofan

Triptofan, vücutta üretilmediği dışarıdan alınması zorunlu olan temel amino asitlerden birisidir. Triptofan, vücutta B3 vitamini olarak bilinene niyasin ve mutluluk hormonu serotonin üretimine yarar. Aslında triptonı en çok içeren gıdalar et, tavuk ve hindi gibi protein açısından zengin hayvan kaynaklı gıdalardır ve muzdaki triptofan bu gıdalara nazaran çok azdır. Ancak diğer meyve ve sebzelerle karşılaştırıldığından muz önemli bir triptofan kaynağı olarak karşımıza çıkar. Yine de muz yemek serotonin hormonunu artışına katkı sağlayabilir ve moralinizi düzeltebilir zira triptofanın serotonine ve niyasine dönüştürülmesini sağlayan B6 vitamini de muzda bulunur.

Muz Kabuğu Yenir mi?

Son zamanlarda muz kabuğunun faydaları mevzusu yerli ve yabancı medyada sık sık işlenmiştir. Muz kabuğunun besin değerine bakıldığında muzdaki vitamin ve minerallerin yanında bol miktarda lif olduğu görülmektedir. Ancak ormanda vahşi bir hayat süren maymunların bile soyup attığı muz kabuğunu yemek bazı problemleri de beraberinde getirecektir. İlk olarak muz kabuğu tatsız ve çiğnemesi zor olup damak tadımıza hiç uygun bir yiyecek değildir. Vücudunuzun bu kabuğu sindirebileceği de kuşkuludur. Asıl tehlike ise kabuğun üzerindeki böcek ilaçlarıdır. Tropikal ve haşaratın çok olduğu ülkelerde üretilen ithal muzlarda çok zehirli böcek ilaçları kullanılabilmektedir. Bu sebeplerden mevcut bilgilerimiz dahilinde muz kabuğunun yiyecek olarak tüketilmesi pek uygun görülmemektedir.

1-) health.harvard.edu

2-) nutritiondata.self.com

3-) Molina, Larque, Torrela, Zamora. Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health. 2009. Journal of Physiology and Biochemistry.

Custom Search