Custom Search

Adı pek duyulmamış mütevazi bir element olan magnezyum aslında sağlığımıza şaşırtıcı derecede faydaları olan ve buna rağmen en çok eksikliği çekilen bir mineral. Magnezyum hakkında bilincimizin artması ve magnezyum bulunan besinleri tüketmeye dikkat etmemiz bizi birçok hastalıktan koruyabilir ve yaşam kalitemizde önemli yükselme sağlayabilir. Bu yönde bir katkımız olması ümidiyle mevcut araştırmayı yaptık. Yazımızda magnezyumun vücudumuzdaki görevlerini inceledikten sonra magnezyum hangi yiyeceklerde bulunur, sorusuna cevap vereceğiz.

Magnezyum Minerali Vücudumuzda Ne İşe Yarar?

Magnezyum, insan metabolizmasında yüzlerce farklı enzimin yapısına katılan hayati bir mineraldir. Burada maddeler halinde sayacaklarımız magnezyumun faydaları arasında en önemli olanlar ve en çok bilinenler.

saglik

1. Enerji Üretimi

Hücreleriniz şeker veya yağları yakıp enerji ürettiği zaman bu enerji ATP adı verilen moleküllerin içinde depolanır ve hücrede gerekli noktalara götürülür. ATP, hücrenin her işlevi ve hususen kasların hareket etmesi gereklidir ve magnezyum ATP’nin yapısında bulunan bir mineraldir. Bu yüzden magnezyum, enerji gerektiren bütün metabolizma faaliyetleri için olmazsa olmazdır, diyebiliriz.

2. DNA Sentezi

Vücudunuzdaki bütün biyolojik aktiviteleri DNA, RNA ve bu ikisi tarafından üretilen proteinler kontrol eder. Magnezyum; DNA, RNA ve protein üretiminde görev alır ve mevcut DNA’nın onarılması işine de yardım eder. Bu yüzden magnezyum doğrudan doğruya hayatın devamı sağlar.

3. Sağlam Dişler ve Kemikler

Magnezyum, kalsiyum ve fosfor mineralleriyle birlikte çalışarak kemiklerin ve dişlerin yapısında katılır ve bunların güçlü, sağlıklı ve dayanıklı olmasını sağlar.

anti-stres

4. Kasları Rahatlatır

Her hareketimizde kas hücreleri kasılıp gevşer ve bunun için kas hücreleri içinde potasyum ve sodyum gibi minerallerin dengelenmesi gereklidir. Magnezyum, bu işi de yapar ve sodyum-potasyum pompası adı verilen bu dengeleme sürecini yönetir. Magnezyum olmazsa kaslar gevşeyemez ve kaslarınıza kramp girer.

5. Sinirleri Gevşetir

Sinirlerinizin iletileri kaslara ve beyne ulaştırması ile düşünme ve algı, potasyum iyonlarının hareketi ile gerçekleşir ve bu işlem için magnezyum minerali gerekir. Magnezyum bulunan gıdalar yemediğiniz takdirde sinirleriniz gerilir ve kendinizi stresli hissedersiniz. Aşırı stres, sinir bozukluğu, depresyon, uyku bozukluğu; hep magnezyum eksikliği işaretleri olabilir.

6. Kalp Sağlığına Katkı

Kalp atışını sinir iletileri düzenlediği için magnezyum kalp ritminin düzenli olmasını sağlar. Ayrıca kan damarlarının kasılmasını azaltarak yüksek tansiyonu azaltır.

7. Kabızlığa İyi Gelir

Düzenli bağırsak hareketleri de kas ve sinir sisteminin düzgün çalışmasıyla gerçekleşir. Bu yüzden, magnezyum seviyenizin iyi olması kabızlık, ishal ve gaz gibi bağırsak şikayetlerini azaltır.

uzun ömür

8. Glutatyon:

Vücudunuzda üretilen ne kuvvetli antioksidan glutatyon, adı pek duyulmamış olsa da; yaşlanma, kanser, bunama ve kalp hastalıkları karşısında bedenin en önemli savunmalarından biridir. Glutatyon miktarı ile uzun yaşama arasında doğrudan bir ilişki olduğu düşünülmektedir. Hücrelerde glutatyon üretimi için ortamda magnezyum iyonu bulunması zorunludur. Bu yüzden magnezyumun ömrü uzattığını söylemek yanlış olmaz.

9. Kan Şekeri

Birçok araştırma sonucunda magnezyumun kan şekerini yükselmesine engel olduğu ve insülin direncini azalttığı görülmüştür. Şeker hastalarında magnezyum seviyesi ise genelde düşük olmaktadır.

Günlük Magnezyum İhtiyacı

İnsan vücudundaki magnezyum minerali 1 gramın binde biri olan miligram (mg) birimiyle ölçülür. Çeşitli yaşlardaki kadın ve erkeklerin günlük magnezyum gereksinimi aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.

Yaş-Durum Erkek Kadın
0-6 aylık 30 mg 30 mg
6-12 aylık 75 mg 75 mg
1-3 yaş 80 mg 80 mg
4-8 yaş 130 mg 130 mg
9-13 yaş 240 mg 240 mg
14-18 yaş 410 mg 360 mg
18-30 yaş 400 mg 310 mg
30 yaş üstü 420 mg 320 mg
Gebe   360 mg 
Emziren   320 mg

Kaynak

Magnezyum Emilimini Etkileyen Faktörler

Kuruyemiş ve baklagillerde bulunan fitik asit diye bir madde ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunan oksalit asit bağırsaklarda magnezyum emilimini azaltabilmektedir ama kuruyemişler, baklagiller ve yeşil sebzeler aynı zamanda en çok magnezyum içeren besinlerdir.magnezyum hangi gıdalarda var? Bu yüzden fitik asit ve oksalit asiti çok fazla önemsemeyip bu gıdaları tüketmek gereklidir. Öte yandan fermente olabilen lifler yani oligo-sakkaritler magnezyum emilimi artırabilmektedir. Oligo-sakkaritler; muz, soğan ve buğdayda vardır.2

Magnezyum Hangi Besinlerde Ne Kadar Bulunur?

Sıra geldi, magnezyum nelerde var, bakmaya. Ele alacağımız besin gruplarını kısaca listelemek gerekirse; magnezyum minerali en çok yeşil yapraklı sebzeler, yağlı bitki tohumları, bakliyat, tahıllar ile uskumruda bulunur, diyebiliriz. Aşağıda her grubu ayrıntılı olarak inceledik.

1-) Yeşil Yapraklı Sebzeler

Bitki yapraklarına yeşil renk veren klorofil maddesinin molekülü içinde magnezyum atomu da vardır. Bu yüzden yapraklı ve yeşil sebzelerin magnezyum içeriği yüksektir. Şimdi bu gruba giren belli başlı yeşil sebzelerin 100 gramında olan magnezyum miktarlarını en çoktan en aza doğru liste halinde görelim.

ıspanak

Kuzukulağı – 103 mg – Salatalara katılan hoş kokulu yapraklı bu bitki çok bilinmediği için magnezyum şampiyonu ünvanını ıspanağa kaptırmış ama aslında kuzukulağı en zengin magnezyum kaynağı sayılabilir.

Ispanak ve Pazı çiğ olarak – 80 mg – Birbirine çok benzeyen bu iki süper besleyici sebze aynı zamanda demir minerali, A vitamini ve K vitamini açısından en zengin gıdalar arasında yer alıyorlar. Hem ıspanak hem pazı pişirilip yemeği yapılıyor ve pişirme magnezyum değerinde bir azalmaya sebep olmuyor. Aralarındaki tek fark ise ıspanağın biraz daha lezzetli kabul edilip daha popüler olması.

Semizotu – 68 mg – Bu da gayet iyiymiş.

Dereotu – 55 mg – Bu vitamin ve sağlık deposu bitki, keskin bir tadı olduğu için bir seferde 5-10 gramdan fazla tüketilmiyor. Daha fazlası dokunabilir.

magnezyum içeren sebze:maydanoz

Maydanoz – 50 mg – Faydaları pek çok olan maydanoz, magnezyum açısından da fena değil ama dereotu gibi bunu da çok yemek iyi gelmeyebilir.

Roka – 47 mg – Salatalara tat katan bol vitaminli bu sebzeyi canınızın istediği kadar yiyebilirsiniz.

Tere – 38 mg – Terenin tadı roka kadar acı değil ama magnezyum açısından biraz geriden geliyor. Tabi ki terenin de başka faydaları mutlaka var.

Kıvırcık ve Marul – 14 mg – Marul sebzesinin daha yeşil olan bu iki çeşidinde göbek salataya nazaran iki kat magnezyum var. A, K ve C vitamini açısından da yeşil marul tipleri daha zengin.

Göbek Salata – 7 mg – Atom yada aysberg olarak da bildiğimiz kıtır ve yeşili az marul çok fazla magnezyum içermiyor.

ayçekirdeği ve kabak çekirdeği

2-) Kuruyemişler

Fındık-fıstık, çerez yada her ne isim size uyarsa, bu yağlı bitki tohumları her türlü mineral açısından çok zengin. Yüksek kalorili, yağ ve protein oranı yüksek olan kuruyemişleri birer enerji deposu saymak mümkün. Bakalım çeşitli kuruyemişlerin 100 gramında ne kadar magnezyum var:

Kabak Çekirdeği – 535 mg – Magnezyum derdinize işte çözüm! Bu çekirdeği ciddiye alın çünkü besin değeri inanılmaz.

Ay Çekirdeği – 325 mg – Çekirdeklerin besin değerini kabuğuyla beraber veriyoruz ama kabuğu yemenize gerek yok çünkü vitamin ve mineraller içinde yoğunlaşmış oluyor.

Susam – 350 mg – Birçok minerali içeren susam en çok magnezyum açısından zengin. Susamdan yapılan tahin de değişen oranlarda magnezyum içeriyor.

kuruyemişler

Badem – 286 mg- E vitamini de içeren bademin faydası bilhassa cilde.

Kaju – 273 mg – Kajuda minerallerin bağırsakta emilmesini azaltan fitik asit yüksek oranda vardır ama bu kajunun en iyi magnezyum kaynakları arasında olduğu gerçeğini değiştirmez.

Yer Fıstığı – 176 mg- Bunda da fitik asit çok ama magnezyum almanızı sağlayacaktır. Yer fıstığı yerine fıstık ezmesi de yiyebilirsiniz.

Fındık – 170 mg – Lezzetiyle bütün dünyanın kalbini fetheden besin deposu fındık en çok Türkiye’de üretiliyor.

Ceviz – 158 mg – Fitik asit oranı en düşük yemişlerden birisi ceviz, aynı zamanda omega-3 deposu.

Antep Fıstığı – 120 mg – Ülkemizin lezzetlerinde antep fıstığı ayrıca B6 vitamini ihtiva ediyor.

bakliyat

3-) Baklagiller

Baklagillerde mineral emilimini azaltan fitik asit bulunur ama suda bekletme ve iyice pişirme fitik asiti azaltır. Bakliyat çeşitlerinde bulunan magnezyum minerali miktarını verirken 100 gram pişmemiş baklagili esas aldık. Pişirince magnezyum kaybolmuyor ama yemeğin su çekmesiyle ağırlığı ortalama iki buçuk katına çıktığı için magnezyum derişimi azalıyor. Yemeğinize ne kadar çiğ fasulye, nohut yada mercimek kattığınızı biliyorsanız içindeki magnezyum miktarını da tahmin edebilirsiniz.

Fasulye – 190 mg – En sevdiğim yemeğin kurufasulye olmasının ne kadar haklı bir tercih olduğunu sürekli görüyorum. Fasulye, birkaç besin maddesi dışında her bakımdan süper zengin bir gıda.

Barbunya Fasulyesi – 156 mg – Zeytin yağlı barbunyaya limon sıkınca enfes olur.

Mercimek - 122 mg – Bu yeşil mercimek için geçerli değer. 100 gram çiğ kırmızı mercimek ise 72 mg magnezyum içeriyor.

kurufasulye pilav

Nohut – 115 mg – İster nohut yemeği yiyin ister leblebi, bol bol mineral almanız garanti.

Bezelye – 33 mg- Bizi hayal kırıklığına uğrattın bezelye…

4-) Tahıllar

Tarladan toplanmış buğday tanelerinin 100 gramında 150 mg civarı magnezyum bulunur ama işlenirken birçok mineral kaybediliyor. Aşağıda buğday ürünleri ile öteki bazı tahılların 100 gramdaki magnezyum miktarları verilmiştir.

Beyaz Buydağ Unu - 22 mg – Ne yazık ki buğday işlenirken faydalı kısımları atılıyor ve geriye sadece karbonhidrat deposu olan beyazı kalıyor.

Beyaz Ekmek – 23 mg – Neden sıhhatsiz olduğumuzu anlamaya başladınız mı?

Bulgur – 164 mg – Buğdaydan kepek bölümü ayrılmadan üretilen bulgurun faydaları sadece magnezyumdan ibaret değil. Lif, protein ve başka mineraller açısından zengin bulgur kan şekerini de uçurmuyor.

Beyaz Pirinç – 25 mg – Artık bulgur pilavına terfi etmenin vakti gelmedi mi?

Kinoa – 197 mg – Güney Amerika’dan gelen bu egzotik tahılın başka birçok faydaları da var.

5-) Balıklar

Balık etinde mineral emilimini engelleyecek hiçbir madde yok ve başka birçok yönüyle balık yemek çok faydalı. Ancak yaptığımız araştırmada neredeyse bütün balıkların magnezyum oranının 100 gram çiğ balık etinde 25-35 mg arasında olduğunu gördük ki bu ahım şahım bir miktar değil. Sadece tek bir balık türü magnezyum açısından zengin.

Uskumru – 76 mg – 100 gram çiğ uskumru etinde bulunan magnezyum miktarını görüyorsunuz. Uskumru balığı denizde her ne yiyorsa ona çok yaradığı belli çünkü temel yağ asitleri ve B12 vitamini açısından da en zengin balıklar arasında yer alıyor. Kış aylarında piyasaya çıkan bu balığı kaçırmayın.

6-) Çikolata

Çikolatanın ana malzemesi olan kakao 100 gramda 400-500 mg magnezyum içerir. Çikolatadaki magnezyum miktarı ise ne kadar kakao içerdiğine bağlıdır. Elbette daha çok kakao içeren bitter çikolatalar magnezyum açısından daha zengindir. Bununla birlikte kakao aynı zamanda en çok fitik asit içeren bitkilerden birisidir.

Diğer Magnezyum Kaynakları

Magnezyum; et, süt, yumurta, peynir ve meyvelerin çoğunda 100 gramda 20-30 mg oranında bulunmaktadır. Bununda şüphesiz bir katkısı olmakla birlikte sağlıklı bir magnezyum seviyesini hedefleyenler yukarıda saydığımız bol magnezyum içeren gıdaları beslenmelerine dahil etmelidirler.

1-) oregonstate.edu   

2-) Bohn. (2008). Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans. Current Nutrition & Food Science.

Custom Search