Custom Search

K1 ve K2 Vitaminleri

K vitamini, K1 (filokinon) ve K2 (menakinon) olmak üzere ikiye ayrılır. Aşağıda daha ayrıntılı göstereceğimiz şekilde K1 vitamini bitkilerde ve en çok da yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Yediklerimizden aldığımız K vitamini çoğunlukla K1’den ibarettir. K2 vitamini ise et ve diğer hayvan ürünlerinde az bir miktar vardır ve bu yüzden yiyeceklerden genellikle çok fazla K2 vitamini alamıyoruz. Yediğiniz bitkilerdeki K1 vitamini bir oranda bağırsaklardaki faydalı bakteriler tarafından K2’ye dönüştürülüyor. Gıdalardaki yağ, bu dönüşüm oranını artırıyor ve daha çok K2 vitamini almanızı sağlıyor. Yine de, bazı uzmanlara göre bu dönüşüm K2 ihtiyacınızı karşılamak için yeterli değil ve yeterince K2 vitamini alabilmek için K2 içeren yiyecekleri tüketmeye özen göstermek gerek.1 K1 ve K2 arasındaki farkı daha iyi anlamak için K vitamininin faydalarına göz atmak gerekiyor.

K Vitamini Faydaları

K vitamininin eskiden beri en bilinen ve en önemli faydası kan pıhtılaşmasındaki rolüdür. Kanamaların durması için şart olan kan pıhtılaşması belli bazı proteinler tarafından kontrol edilir ve bu proteinler K vitamini sayesinde harekete geçmektedir. Hem K1 hem de K2 vitaminleri bu süreçte görev alır. Son yıllarda K vitamininin kemik sağlığı açısından da bazı faydaları olduğu ortaya çıkmıştır. Tıpkı D vitamini gibi K vitamini minerallerin kemiklere geçmesine ve kemik gelişimi ve yenilenmesine yardım eder. Bu konudaki çalışmalar K2’nin kemik sağlığı açısından K1’den daha etkili olduğunu düşündürmektedir. Kalsiyum mineralinin kemiklere geçişinde sıkıntı yaşanması kalsiyumun damarlarda birikmesine bağlı kalp rahatsızlıklarına yol açabilir. İşte bu yüzden K vitamini ve özellikle K2’nin kemikleri güçlendirirken kalp ve damar sağlığı açısından katkı sağlama ihtimali vardır. Bir grup insanın beslenme ve sağlık durumunun takip edilmesi şeklinde yapılan kohort çalışmaları sonucunda gerçekten K2 vitamini tüketimi arttıkça kalp hastalığı riskinin azaldığı görülmüştür. K2 vitamininin kanser riskini azaltabileceği yönünde iddialar ve çalışmalar da vardır ama bu konudaki bulgular henüz yetersizdir.

K Vitamini Eksikliği

Gıdalarda K vitamini bol bulunduğu için K vitamini eksikliği nadir görülen bir problemdir. Belirtileri; zor duran kanamalar, burun ve dişeti kanaması, idrarda veya dışkıda kan ve şiddetli adet kanamaları olabilir. K vitamini eksikliği riski taşıyanlar sindirim sistemi hastalıkları olanlar, K vitamini emilimini engelleyebilcek ilaçlar kullananlar ve yeni doğan bebeklerdir. Aşağıdaki tabloda sunduğumuz günlük K vitamini ihtiyacı için kabul edilmiş miktarlar K2 vitamini dikkate alınmadığı gerekçesiyle zaman zaman eleştirilere maruz kalsa da yine de bu vitamini ne kadar almanız konusunda fikir verebilir. Mcg, mikrogram yani bir gramın milyonda biri anlamına gelir.

Yaş Erkek Kadın
0-6 ay 2 mcg  2 mcg 
7-12 ay 2,5 mcg  2,5 mcg 
1-3 yaş 30 mcg  30 mcg 
4-8 yaş 55 mcg  55 mcg 
9-13 yaş 60 mcg  60 mcg 
14-18 yaş 75 mcg  75 mcg 
yetişkin 120 mcg  90 mcg 
hamile-emziren   90 mcg 

K Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Listedeki besinlerde vitamin değerleri günlük tavsiye edilen miktarların kat ve kat üstünde olsa da vücutta K1 vitamini emilimi oranı yüzde ona kadar inebilmektedir. Yani 10 mcg K vitamini yiyeceklerle midenize ulaştığında bundan sadece 1 mcg K vitamini kana geçebilmektedir. K2 vitamini biraz daha çok emilebildiği halde o da çok iyi emilmez ve yiyecekleri oranı da oldukça düşüktür. Gıdalardaki yağ, K vitamini emilimi artırır yani salatanıza yağ eklerseniz daha çok K vitamini vücudunuza geçer. K1 vitamini en çok yeşil ve yapraklı sebzelerde bulunur. Bunlardan bazıları şunlardır:

Ispanak – 100 gramda 500 mcg – K vitamini canavarı olmak isteyenlerin sebzesi ıspanak. Demir, A vitamini, folik asit bu süper besinde istemediğiniz kadar bulunan öteki vitamin ve minerallerden bazıları. C vitamini de var ama pişirince bir kısmı kaybediliyor. Gerçekten, ıspanakta yok yok…

Pazı – 100 gramda 325 mcg – Ispanağa benzeyen bu sebzenin besin değeri de ıspanak gibi. Hem A vitamini hem K vitamini problemini kökten çözmek isteyenlere önerilir.

Brokoli – 100 gramda 100 mcg – Bu çok kişinin burun kıvırdığı ve tatsız bulduğu ama aslında tadında hiçbir sorun olmamasının ötesinde inanılmaz faydalı ve bu faydaları ile karşılaştırıldığında gayet hesaplı bir sebze.

Marul – 100 gramda 100 mcg – Yaprakları yeşil ve kalın, aroması zengin ve göbk yada kıvırcık değil de “marul” diye satılan marulun vitamin açısından en zengin çeşit olduğu biliyor muydunuz? Bu durum K vitamin için de geçerli. Göbek salata yani atomda bunun sadece dörtte biri kadar K vitamini var.

Zeytinyağı – 100 gramda 60 mcg – Nebati yağlar içerisinde kayda değer miktarda K vitamini içeren sadece zeytinyağı. Bu arada yağların K vitamini emilimini artırdığını söylemiş miydik? Bunu doğrudan içerseniz günlük kalorinizin yarısı falan almış oluyorsunuz ama yeşil sebzelerden yaptığınız salataya eklemek K vitamini severler için harika fikir.

K Vitamini Zehirlenmesi Mümkün müdür?

Gıdalarda bulunan K1 ve K2 vitaminleri vücuda ne kadar alınırsa alınsın zehirleyici etki yapmazlar. Ama yapay olarak üretilen bir madde olan ve Menadion olarak da bilinen K3 vitamini aşırı dozlarda vücuttaki hücre çeperlerinin tahrip olmasına sebep olur. K3 zehirlenmesi kan hücrelerinin yıkımı, karaciğer ve beyinde hasarla sonuçlanabilir. 

 

KAYNAKLAR 1-) paleoleap.com
Custom Search