Custom Search

Vitaminler listesinin en sonunda yer almasından mıdır bilinmez, K vitamini çok ilgi çeken bir vitamin değil. Oysa, o da diğer vitaminler gibi düzenli olarak besinler yoluyla alınması zorunlu bir vitamin ve sağlığa önemli faydaları var. K vitamini hakkında merak edilenleri aydınlatmak için bu yazımızda K vitamini içeren besinleri ve bu vitaminin faydalarını inceledik. Ayrıca, günlük K vitamini ihtiyacı ve K vitamini eksikliğinin sonuçlarına dair de bilgi vereceğiz. İlk olarak K vitamini çeşitleri hakkında bilgi vermek istiyoruz.

K1 ve K2 Vitaminleri

K vitamini, K1 (filokinon) ve K2 (menakinon) olmak üzere iki çeşittir. K1 vitamini bitkilerde, K2 vitamini ise et,süt ve yumurta gibi hayvan kaynaklı gıdalarda olur. Bitkilerdeki K1 oranı genelde çok yüksek olduğu için ortalama bir insan kolaylıkla yeterli K1 vitamini alabilmektedir. Oysa K2 vitamini içeren hayvan kaynaklı gıdalardaki K2 oranı bayağı düşük. Bazı uzmanlara göre K2 vitamini K1’den daha faydalı olduğu halde çoğu kişi yeterli K2 vitamini alamıyor. Bu yüzden insanların sağlıklı olmak için daha çok K2 vitamini almaya gayret etmesi gerektiği iddia ediliyor.1 Ancak, halihazırda bilim adamların çoğu K1 ve K2 vitaminleri arasında fayda bakımından büyük bir fark olmadığını ve her ikisinin vücutta aynı işe yaradığını düşünmektedir. Üstelik, K1 vitamini gıdalarda çok olmasına rağmen vücutta emilim oranı yüzde 10 civarındadır. K2 vitamini is gıdalarda az bulunduğu halde emilim oranı çok yüksektir. Ayrıca, K2 vitamini bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından bir miktar sentezlenmektedir. Bu yüzden K2 vitamini eksikliği yaşadığımız iddiası da doğru olmak zorunda değil. Sonuç olarak, K1 ve K2 vitaminleri arasında nasıl bir fark olduğu ve hangisinin daha faydalı olduğu konusunda bilim adamları henüz bir fikir birliği içinde değildir. Bizim yapmamız gereken et ve bitkilerden oluşan dengeli bir beslenme ile hem K1 hem de K2 vitamini almaktır.

K Vitamini Ne İşe Yarar?

Aşağıda göreceğiniz üzere K1 ve K2 vitaminlerinin vücudumuzda ilmi bulgularla kanıtlanmış önemli görevleri söz konusudur. K2 vitamini için fazladan faydaları olduğu yönünde iddialar olmakla birlikte bunlar henüz bilim camiası tarafından tam olarak kabul görmemiştir. Dilerseniz, şimdi K vitamininin görevlerini madde madde inceleyelim.

1-) Kan Pıhtılaşması: K vitamini deyince ilk akla gelen şey kan pıhtılaşmasıdır. Bir yerimiz yaralandığında ve kanadığında kanda bulunan pıhtılaşma proteinleri harekete geçerek katılaşır ve kan pıhtıları oluşarak kanın aktığı noktanın tıkanması sağlanır. Bu mekanizma kan kaybının durması ve hayatta kalmanız için çok önemlidir. Kan pıhtılaşmasını sağlayan bu proteinler K vitamin olmadan üretilemez. Bu yüzden K vitamini eksikliği olan bir kişi de ilk görülen belirti kanamaların durmamasıdır. Kan pıhtılaşması için hem K1 hem K2 vitamini gereklidir.

2-) Kemik Oluşumu: Kemikleri güçlendirmek konusunda en çok şöhret yapan D vitamini olsa da K vitamini de kemiklere faydalıdır. Kemiklerin büyümesi ve sağlam kalması için yiyeceklerden aldığımız kalsiyumun kemiklere ulaşması ve burada sertleşmesi gerekir. Bunun için hem D vitamini hem K vitamini gereklidir. Bol K vitamini alan kişilerin kemikleri güçlü olur, kırık vakaları bu kişilerde daha az görülür ve kemik erimesi yani osteoporoz hastalığına yakalanma riski azalır.

3-) Damarları ve Kalbi Korur: Damarlarda kalsiyum minerali birikmesi ve buna bağlı olarak gelişen ve halk arasında damar sertleşmesi olarak da bilinen Ateroskleroz, kalp hastalıkları, kalp krizi ve ölümle sonuçlanabilen çeşitli tıbbi durumlara yol açabilmektedir. Birçok araştırmaya göre K vitamini içeren yiyecekler tüketen kişilerde damarda kalsiyum birikimi azalmaktadır. Bu aslında şaşırtıcı değil çünkü K vitamini kalsiyumu bulunması gereken yere yani kemiklere taşıyan vitamin. Böylece kanda ve damarlarda başıboş dolaşan kalsiyum iyonları ortadan kalkmaktadır. Damarları kalsiyumun zararlarından koruma konusunda K2 vitamini daha etkili gibi gözükmektedir ama bunun kesin olarak kanıtlanması için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.2 Şu anda yaygın olan görüş hem K1 hem K2’nin kalbi koruduğu yönündedir.

4-) Kan Şekerini Kontrol Eder: Bazı çalışmalar K vitamini takviyesinin kan şekerini ve insülin direncini azaltabileceğini göstermektedir.3 Buna göre bilhassa K2 vitamininin diyabet riskini azaltabileceği düşünülebilir. Ancak, kesin bir şey söylemek için daha çok araştırma yapılması gerekmektedir. 

5-) Kanser Riskini Azaltabilir: K2 vitamininin kanser riskini azalttığı ve kanserin ilerlemesini yavaşlattığı yönünde çeşitli bulgular vardır ama bu husus da henüz bütün bilim adamları tarafından kabul görmüş değildir.

K Vitamini Eksikliği

Gıdalarda K vitamini bol bulunduğu için K vitamini eksikliği nadir görülen bir problemdir. Belirtileri; zor duran kanamalar, burun ve dişeti kanaması, idrarda veya dışkıda kan ve şiddetli adet kanamalarıdır. K vitamini eksikliği riski taşıyanlar; sindirim sistemi hastalıkları olanlar, K vitamini emilimini engelleyebilcek ilaçlar kullananlar ve yeni doğan bebeklerdir. Aşağıdaki tabloda sunduğumuz günlük K vitamini ihtiyacı için kabul edilmiş miktarlar K2 vitamini dikkate alınmadığı gerekçesiyle zaman zaman eleştirilere maruz kalsa da yine de bu vitamini ne kadar almanız konusunda fikir verebilir. Mcg, mikrogram yani bir gramın milyonda biri anlamına gelir.

Yaş Erkek Kadın
0-6 ay 2 mcg  2 mcg 
7-12 ay 2,5 mcg  2,5 mcg 
1-3 yaş 30 mcg  30 mcg 
4-8 yaş 55 mcg  55 mcg 
9-13 yaş 60 mcg  60 mcg 
14-18 yaş 75 mcg  75 mcg 
yetişkin 120 mcg  90 mcg 
hamile-emziren   90 mcg 

kaynak4

Yiyeceklerdeki K vitamininin ancak küçük bir kısmı bağırsaklardan emilip kana geçebiliyor. Bunun için K vitamini emilimini artıran faktörlere önem vermek önemli. Besinlerde bulunan yada besinlerin yanında tüketilen yağ; K vitamini emilimini artırır çünkü K vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve ortamda yağ molekülleri bulunduğunda daha kolay çözülerek bağırsaktan emilebilir. Bu yüzden K vitamini bakımından zengin salatalara ve sebze yemeklerine eklenen yağ daha çok vitamin almanızı sağlayacaktır.

K Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Sıra geldi, K vitamini hangi gıdalarda var, bakmaya. K vitamini içeren besinler listesini gördüğünüzde sebzelerin K vitamini oranlarının bir hayli yüksek olduğunu farkedeceksiniz. Bu iyi bir şey çünkü az bir miktar sebze yiyerek gerektiği kadar K vitamini almak mümkün oluyor. Ancak, siz yine de azıcık sebze yemenin yeteceğini düşünmeyin bu faydalı gıdaları bol bol tüketmeye bakın. Zira, gıdalardan doğal yolla bol bol K vitamin almak size hiçbir zarar vermez ve aslında bakarsanız, vücutta K1 vitamini emilim oranı ortalama yüzde 10. Yani aldığımız K1 vitamini büyük ölçüde kullanılamadan vücuttan atılıyor. K2 vitamini daha iyi şekilde emiliyor ama onun da gıdalarda bulunma oranı düşük. Biz hazırladığımız listede ilk önce K1 vitamini içeren yiyecekleri sıraladık. Daha sonra da K2’ye geçtik. İşte K vitamini zengini yiyecekler:

Kuru Fesleğen – 100 gramda 1725 mcg – İşte K vitamini şampiyonu ama bir problemi var. Marketten aldığınız bir paket kuru fesleğen 30 gram falan olduğuna göre bu baharattan bir seferde 1 gram bile yemek çok zor. Bu yüzden K vitamini adına çok büyük bir katkı beklemeyin fesleğenden.

Kekik – 100 gramda 1715 mcg – Fesleğen için yazdıklarımız aynen kekik için de geçerli. Bu keskin aromalı ürünü çok az tüketebileceğiniz için K vitamini bakımından çok işe yaramayabilir ama siz yine de yemeklerinize bunu katın.

Maydanoz – 100 gramda 1640 mcg – Kuru falan değil, bildiğiniz pazardan alınan taze maydanozda bu kadar çok K vitamin var. Bir demet maydanoz 50 gram civarı ve bizim normalde yediğimiz miktar ise birkaç gramı geçmiyor. Fazlası ise dokunabilir. Neyseki çok az miktarda maydanoz bile sağlığa inanılmaz katkıları olan bir besin.

Pazı – 100 gramda 830 mcg – Tam bir K vitamini canavarı olan bu ıspanağa benzeyen sebzenin yemeği yapılabiliyor. Pazı başka birçok vitamin ve minerali bolca içeren bir sebze.

Karalahana – 100 gramda 817 mcg – Bunu mor renkli olan kırmızı lahana ile karışmayın. Koyu yeşil yaprakları olan karalahana pişirilip yemeği yapılıyor. Çok sevilen bir sebze değil ama faydalı olduğu kesin.

Tere – 100 gramda 540 mcg – Sizi her hastalıktan koruyabilecek bu bitki salatalara lezzet katıyor. Bol bol kullanmaktan çekinmeyin.

Ispanak – 100 gramda 480 mcg – Çiğ ıspanaktaki K vitamini miktarını görüyoruz. Küçücük bir porsiyon ıspanak yemeği bile en az bu kadar çiğ ıspanaktan yapıldığı için bir tabak ıspanak yediğiniz zaman K vitamini konusunda içiniz rahat olmalı. Ispanak; potasyum ve magnezyum açısından da en zengin gıdalardan biri.

Taze Soğan – 100 gramda 207 mcg – K vitamini sadece yeşil renkli gıdalarda bulunuyor. Yeşil soğan K vitamini zengini olduğu halde normal soğanda neredeyse hiç K vitamini yok.

Roka – 100 gramda 110 mcg – Fırında nefis bir balık yanında bol rokalı bir salatadan daha iyi ne olabilir ki?

Brokoli – 100 gramda 100 mcg – Kanser düşmanı bu sebzeyi bugüne kadar çok yemediyseniz hemen başlayın.

Marul – 100 gramda 17 ila 175 mcg – Marul çeşitleri arasında besin değeri bakımından büyük fark var. Atom, göbek yada aysberg değimiz kıtır ve yuvarlak olan çeşidinde sadece 17 mcg K vitamini olduğu halde düz marulda 100 mcg, kıvırcık salatada ise 175 mcg K vitamini var.

Lahana – 100 gramda 76 mcg – Ispanak kadar süper değil ama lahana da sağlıklı bir yiyecek.

Zeytin Yağı – 100 gramda 60 mcg – Sebzelerden bahsederken bu nereden çıktı, diye şaşırdınız mı? Aslında zeytin tanelerinin kendisi K vitamini bakımından pek zengin değil ama bütün vitamin yağında bulunuyor. Zeytin yağının bu açıdan önemli bir faydası ise K vitamini emilimini artırması. Biliyorsunuz K vitamini yağda çözülüyor ve yemeklerdeki yağ daha çok K vitamininin bağırsaktan emilmesini sağlıyor. Yani salatalara zeytin yağı koymak iyi bir şey. Dikkat edin! Her ne kadar zeytin yağı çok faydalı olsa da kalorisi de inanılmaz yüksek. Sonuç olarak o bir yağ…

Pırasa, Bamya, Kuşkonmaz – 100 gramda 50 mcg – Geriye kalan sebzelerde bundan da az K vitamini olduğu için K1 vitamini içeren besinler listemizi burada bitireceğiz. Bol K vitamini almak isteyenler buraya kadar saydığı gıdaları tüketmeli. Öte yandan K2 vitamini içeren hayvan kaynaklı gıdaları ayrıca saymayı da gerekli gördük. İşte K2 vitamini kaynağı gıdalar:

Tavuk Eti – 100 gramda 10-20 mcg – Tavuğun farklı kısımlarında K2 vitamini oranı farklı oluyor ama tavuk butunda şu kadar, kanadında şu kadar vitamin var, diye kesin bir şey de söyleyemiyoruz. Kesin olan tavuğun en iyi K2 vitamini kaynaklarından biri olduğu.

Dana Eti – 100 gramda 1,5-3 mcg – Tavuk eti kadar değil ama dana eti de K2 vitamini içeriyor. Genelde etin yağlı kısımlarında daha çok K2 vitamini olduğunu söyleyebiliriz.

Balık Eti – 100 gramda 0,1-1,5 mcg – Birçok balık çeşidi olduğu için hepsinin ne kadar K vitamini içerdiğini ayrı ayrı tespit etmek oldukça zor ama genel olarak balık etinin tavuk ve dana kadar çok K vitamini içermediğini biliyoruz.

Süt – 100 gramda 1 mcg – İneğin yalnız etinde değil sütünde de K2 vitamini bulunuyor. Ayran, kefir ve yoğurt da yaklaşık olarak sütle aynı miktarda K2 vitamini içeriyor.

Peynir – 100 gramda 5-15 mcg – Peynir ne kadar yoğun ve kullanılan süt miktarı ne kadar çok olursa K2 vitamini oranı da o kadar yüksek oluyor. Beyaz peynirde 5, kaşarda 10, hamburgerlere koyulan çedar peynirinde ise 15 mcg K2 vitamini var.

K Vitamini Zehirlenmesi Mümkün müdür?

Gıdalarda bulunan K1 ve K2 vitaminleri vücuda ne kadar alınırsa alınsın zehirleyici etki yapmazlar. Ama yapay olarak üretilen bir madde olan ve Menadion olarak da bilinen K3 vitamini aşırı dozlarda vücuttaki hücre çeperlerinin tahrip olmasına sebep olur. K3 zehirlenmesi kan hücrelerinin yıkımı, karaciğer ve beyinde hasarla sonuçlanabilir. Neyse ki böyle birşey normal yiyeceklerle yemekle asla olmaz ve ancak K3 içeren ilaçlar yada gıda takviyeleri kullanırsanız başınıza gelebilir.

1-) chriskresser.com

2-) Shea, Holden. Vitamin K Status and Vascular Calcification: Evidence from Observational and Clinical Studies. 2012. Advances in Nutrition.

3-) Choi, Yu, Choi. Vitamin K2 Supplementation Improves Insulin Sensitivity via Osteocalcin Metabolism: A Placebo-Controlled Trial. 2011. Diabetes Care.

4-) oregonstate.edu

Custom Search