Custom Search

Bu yazımızda günlük protein ihtiyacının ne kadar olduğu sorusuna yanıt arıyoruz. Yetişkinler, çocuklar, hamileler ve sporcuların bir günde alması gereken protein miktarına ayrı ayrı bakmadan önce genel olarak protein kavramını açıklamamız uygun olacaktır.

Protein; bütün canlılardan bulunan ve hücrelerin yapı taşı olarak tanımlayabileceğimiz azot içeren organik moleküllerdir. Protein, vücudumuzda düzenleyici görev yapan enzimler ve hormonların yapısına katılır. Ayrıca mikroplara karşı bizi savunan antikorlar da proteinden oluşur. Proteinlerin vücuttaki en bariz görevi ise hücrelerin yapısına katılmak ve dokuların bütünlüğünü sağlamaktır. Yani vücudumuzu bir bütün olarak birarada tutan şey proteindir ve yeni dokuların oluşması ve mevcut dokuların onarılması protein sayesinde olur.

Bir Yetişkinin Günlük Protein İhtiyacının Hesaplanması

B.M. Gıda ve Tarım Örgütü tarafından tavsiye edilen rakamlara göre hareketsiz bir yaşam sürdüren yetişkin bir erkek veya kadının günlük protein gereksinimi her 1 kg. vücut ağırlığı için 0.8 gramdır.Buna göre çeşitli kilolardaki insanların her gün alması gereken protein miktarını aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.

Vücut Ağırlığı Günlük Protein Miktarı
50 kg 40 gr
55 kg 44 gr
60 kg 48 gr
65 kg 52 gr
70 kg 56 gr
75 kg 60 gr
80 kg 64 gr
85 kg 68 gr
90 kg 72 gr

Bu miktarlar sağlıklı kalmak için gereken en az miktarı gösterir. Daha çok protein tüketmenin kasların güçlenmesi, sağlıksız kilo almanın önlenmesi, daha zinde ve hareketli olma, zihin faaliyetinin artması ve hastalıklara karşı direncin artması gibi faydaları vardır. Protein, yeni hücre ve dokuların inşasını sağladığı için büyüme çağındaki çocuklar, gebeler ve emziren annelere daha çok gerekir.

Çocuklar ve Ergenlik Çağındakilerin Günlük Protein İhtiyacı

Çocuklar hızla büyüdükleri için vücutlarında sürekli yeni hücreler ve dokular oluşmaktadır ve bu yüzden vücut ağırlıkları az olsa bile protein ihtiyaçları az değildir. Yeni doğan bebekler proteini anne sütünden alırlar. Bir yaşına gelen bir çocukta günlük protein gereksinimi 1 kg. vücut ağırlığı için 1,5 gramdır. Dört yaşına kadar bu oran azalarak 1 kg için yaklaşık 1 grama kadar iner. Bundan sonra ergenliğin ortalarına yani 15-16 yaşına kadar bu oran devam eder ve gereken protein miktarı vücudun büyümesine bağlı olarak artar. Ergenliğin sonlarında her gün gereken protein oranı da azalarak sonunda 0,8 gr./kg. olur. Aşağıdaki tabloda yaşlara göre değişen protein ihtiyacı oranlarını gösterdik.2

Yaş grubu Her 1 kg. için gereken günlük protein
0-1 2 gr
1-14 1 gr
14-18 0,8 gr

Buradaki oranların sağlıklı kalmak ve büyümek için gereken an az miktarı temsil ettiğini hatırlatalım. Spor yapmak ve başka sebeplerle çocuklar ve ergenler daha da çok protein almanın faydasını görebilirler. Bu sebeple büyüme çağındakileri süt, yumurta, et ve balık gibi protein içeren besinleri bolca tüketmesi onlar için iyi olacaktır.

Hamileler ve Emziren Annelere Gereken Protein Miktarı

Gebe ve emziren kadınlar, nasıl beslenecekleri konusunda doktorlarına danışmalı ve doktorun tavsiyelerine uygun hareket etmelidir. Bununla birlikte bilgi amaçlı olarak Dünya Sağlık Örgütü önerilerine baktığımızda, gebe bir kadının protein tüketiminin gebelik öncesine göre günde 25 gr. daha fazla olması gerektiğini görüyoruz.3 Buna göre hamile kalmadan önce bir kadın mesela 40 gr. proteine gerek duyuyorsa hamilelik sırasında günde 65 gr. protein tüketmesi gerekecektir. Bu fazladan protein tüketimi daha ziyade gebeliğin ikinci yarısında ortaya çıkacaktır çünkü cenin bu dönemde hızlı bir şekilde büyür. 

Emziren kadınlar için ise günde 20 gr. fazladan protein öngörülmektedir. Yani bir kadın normalde günde 40 gr. protein tüketiyorsa bebek emzirdiği zaman günlük 60 gr. protein tüketmelidir.4

Sporcular Ne Kadar Protein Almalı?

Proteine çok gerek duyan bir başka grup ise sporcular ve hususen vücut geliştiricilerdir çünkü spor yapınca kasları oluşturan proteinler parçalanır ve kasların yenilenip daha da büyümesi için bol protein gerekir. Bu alanda otorite olarak kabul edilen Uluslararası Spor Beslenmesi Cemiyeti, 2007 yılında yaptığı bir değerlendirme sonucu sporcuların günlük protein ihtiyacını 1 kg. vücut ağırlığı için 1,4 ila 2 gr. olarak belirlemiştir.5 Buna göre 80 kg. ağırlığında bir sporcu 112 gr. ile 160 gr. arası bir miktarda proteinin hergün tüketmelidir. Cemiyet tarafından bu aralıktaki protein tüketiminin sağlığa zararlı olmadığı söylenmiştir. Bununla birlikte bilhassa vücut geliştirme sporu ile uğraşanların bu miktarın da üzerinde protein tükettikleri bilinmektedir. Bir noktadan sonra proteini artırmanın kas büyümesine etki etmediği yönünde araştırma sonucu olduğu gibi çok aşırı protein tüketen sporcuların kaslarının biraz daha geliştiği yönünde bulgular da mevcuttur. Bu yüzden 1 kg. vücut ağırlığı için günlük 2 gramın üstü protein almanın fazladan bir kas gelişimi sağlayıp sağlamadığı konusunda ise görüş birliği yoktur.6

Bu arada aşırı protein almanın sağlığa bazı zararlarının olabileceği de söylenmektedir. Bu iddialardan en önemlisi fazla protein almanın böbrek hastalığına yol açtığıdır. Ancak, proteinin böbreğe zarar vermesi bugüne kadar sadece zaten böbrek hastası olan kişilerde gözlenmiş ve sağlıklı kişilerin çok protein alması durumunda böbrek hastası olabileceklerine dair kesin bir bulguya ulaşılamamıştır. Yine de, protein tüketiminde yukarıda belirttiğimiz sınırlar dahilinde kalınması ve eğer sınır aşılacaksa bunun uzman gözetiminde yapılması doğru olacaktır. Çok yüksek miktarda protein alan sporcuların vücut geliştirme konusunda çok ileri bir aşamada oldukları ve hobi değil de profesyonel olarak bu işi yaptıklarını da unutmamak gerekir. Ayrıca protein tüketimi yoğun olanlar, bol su içmeye özen göstermelidir çünkü bol su tüketimi böbrekler üzerindeki baskıyı azaltır. Böbrek hastalığı olanlar ise kesinlikle yüksek miktarda protein tüketmemelidir.

Kaynaklar

1-) ncbi.nlm.nih.gov

2-) aynı kaynak

3-) fao.org

4-) webmd.com

5-) jissn.biomedcentral.com

6-) bodybuilding.com

Custom Search