Custom Search

Demir; tıpkı kalsiyum, magnezyum, bakır ve çinko gibi vücudumuzda eser miktarda bulunan ama görevleri son derece önemli ve sağlığımız için gıdalardan düzenli olarak alınması gereken bir mineral. Buna rağmen çoğu insan demir minerali ve bulunduğu gıdalar hakkında doğru bir bilgiye sahip değil ve yanlış beslenme nedeniyle eksikliği en çok görülen besin öğelerinden birisi demir olmaya devam ediyor. Bu hususta bir faydamız dokunur ümidiyle halihazırda okuduğunuz yazımızda demir mineralinin faydaları ve demir içeren yiyecekler hakkında bilgi vermeyi amaçladık. İlk olarak demir ne işe yarar, sorusunu cevaplayacağız.

Demir Minerali Ne İşe Yarıyor?

Demir, vücudumuzda birkaç enzimin yapısına katılarak antioksidan olarak görev yapar ve beyin fonksiyonlarının normal devam etmesine katkı sağlar. Ancak demir mineralinin açık ara farkla en önemli işlevi kanımıza kırmızı renk veren hemoglobin maddesinin yapısına katılmasıdır. hemoglobinDemir olmadan üretilemeyen hemoglobin kanda oksijen taşımakla görevli moleküldür. Demir eksikliği olan kişilerde hücreler oksijen bulmakta zorlanır ve halsizlik, uyuşukluk ve unutkanlık gibi belirtiler görülür. Bu duruma kansızlık yada anemi adı da verilir ve bu durumdan korunmak için günlük demir ihtiyacınızı aldığınızdan emin olmanız gerekmektedir.

Günlük Demir İhtiyacı 

Demir ihtiyacı kadınlarda erkeklere oranla daha fazladır çünkü kadınlar adet kanaması nedeniyle her ay bir miktar kan yani demir kaybetmektedirler. Çeşitli yaş grupları için günlük demir ihtiyacı aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.

Yaş Erkek Kadın
7-12 ay 11 mg 11 mg
1-3 yaş 7 mg 7 mg
4-8 yaş 10 mg 10 mg
9-13 yaş 8 mg 8 mg
14-18 yaş 11 mg 15 mg
19 yaş üstü 8 mg 18 mg
gebe ve emziren   27 mg

kaynak:1

Yeni doğan bebekler her ihtiyaçlarını anne sütünden aldıklarından demir ihtiyacı için rakam vermek biraz güç. Öte yandan diğer yaş grupları için de burada verilen rakamlar herşey demek değildir. Zira yediklerinizde bulunan demirin ne kadar işe yaradığını belirleyen çeşitli faktörler vardır ve bunlardan başta gelen demirin çeşididir.

Gıdalardaki Demirin Çeşitleri

Gıdalardan alınan demir minerali iki tip. Hemoglobin molekülünün parçası olarak bulunan demire HEM demir deniyor. Geriye kalan ise HEM olmayan demir. Et ürünlerindeki demirin yüzde 60’ı HEM demir, yüzde 40’ı HEM olmayan denir. Bitkilerde ise sadece HEM olmayan demir mevcut.2 HEM demirin vücutta emilme oranının ortalama yüzde 25 iken HEM olmayan demirin emilme oranı ortalama yüzde 11.3 Yani genelde, etteki demir, bitkilerdeki demirden daha faydalı ama demir emilimini etkileyen başka faktörler de olduğunu unutmamak gerek.

Demir Emilimini Neler Etkiler?

Kafeinli içecekler, yemekle birlikte içilirse, HEM olmayan demir emilimi zorlaştırıyor. Bu durum özellikle çay için geçerli. Bu yüzden yemeğin hemen öncesi ve sonrasında çay, kahve içmek çok da iyi değil.

Bağırsaklardan vücudumuza geçen tek mineral demir değil. Magnezyum, çinko, bakır, kalsiyum gibi diğer mineralleri içeren besinler hep birlikte alınırsa bağırsaklarımız hepsini birden emmekte zorlanabiliyor ve demir emilimi azalıyor. Bu konuda en çok dikkat çeken mineral kalsiyum. Kalsiyum ve demir bulunan gıdalar aynı anda yenirse, HEM ve HEM olmayan demir emilimi zorlaşıyor.4 Bu yüzden kalsiyum içeren besinleri, örneğin ayran, yoğurt ve sütü demir içeren gıdalar ile yememeyi tercih edebilirsiniz.

Baklagiller, tam tahıllar ve fıstık cinsi tohumlarda fitat yada fitik asit olarak adlandırılan organik bir bileşik bulunur. İnsan vücudu bunu sindiremediği için doğrudan dışarı atar ama fitik asit, bağırsaklardan geçen öteki gıdalarda bulunan demiri de kendine bağlayıp dışarı atılmasına sebep olur. Yediklerinizde fitik asit oranını azaltmak için yiyecekleri suda bekletmek ve iyi pişirmek işe yaramaktadır. Bulgur pilavı ve suda bekletilip iyi pişirilmiş fasulyede fitik asit en alt seviyeye inmiştir. Bir başka tedbir ise kaju gibi fitik asidi bol yiyecekleri başka yiyeceklerin yanında yemekten kaçınmaktır. Böylece demir kaybı en aza iner. Fitik asit, ette bulunan HEM demire tesir edemez.

Öte yandan demirin daha çok emilmesini sağlayan yöntemler de var. Mesela yemek ile birlikte C vitamini içeren gıdalar tüketirseniz, HEM olmayan demir emilimi artıyor. Eğer yeterince demir alamadığınızı düşünüyorsanız kahvaltıda çay yerine bir bardak taze sıkılmış portakal suyu içmek iyi gelebilir. 

etli kurufasulyeHayvan kökenli HEM demir daha kolay vücuda geçtiği gibi aynı anda tüketilen HEM olmayan demirin de daha iyi emilmesini sağlıyor. Yani et ve sebzeleri birlikte yediğinizde, vücudunuz sebzelerdeki demiri de daha iyi kullanıyor.

Gıdalardaki demirden nasıl en iyi şekilde faydalanabileceğimizi gördüğümüze göre şimdi en çok demir içeren besinlere göz atalım.

Hangi Yiyecekte Ne kadar Demir Var?

Demirin faydaları, çeşitleri ve yediklerinizdeki demirden nasıl daha faydalanabileceğinizi gördüğümüze göre artık sıra çeşitli besin gruplarının demir içeriğine göz atmaya geldi. Sizin için demir zengini gıdaları birkaç başlık altında topladık.

1-) Et ve Sakatat: Etteki demir insan vücuduyla uyumlu olduğundan et ve sakatat en iyi demir kaynakları oluyor. Demir, canlıların vücudunda kırmızı renkli olur. Bu yüzden kırmızı etler beyaz etlere göre demir açısından daha zengin. En çok demir içeren besin ise ciğer. 

mangal şişTavuk Ciğeri-100 gr.da 12 mg- Bir porsiyon iyi pişmiş, taze tavuk ciğeri günlük demir ihtiyacınızı karşılayabilir. Bu hesaplı ürün ayrıca protein, A vitamini,B vitaminleri ve selenyum açısından çok zengin. Ancak ciğer yemek, herkes için uygun olmayabilir çünkü çok yüksek oranda kolesterol içeriyor.

Dana Ciğeri-100 gr.da 6 mg- Kırmızı et severler tarafından daha çok tercih edilen dana ciğerinde tavuk ciğerine nazaran daha az demir var. Bununla birlikte A ve B vitaminleri ile bakır minerali açısından inanılmaz zengin. Dikkat edilmesi gereken nokta ise dana ciğerinin trans yağ ve çok fazla kolesterol içeriyor olması.

Kuzu Ciğeri-100 gr.da 9 mg- Ciğer benim ağız tadıma uyar, diyorsanız kuzu ciğeri de bir seçenek olabilir ama bunda da kolesterol çok.

Dana eti-100 gr.da 2,5-3 mg- Çok besleyici ve lezzetli bir gıda olan kırmızı et, demir açısından da öne çıkıyor. Dana eti ayrıca muhteşem bir protein kaynağı ve ciğere oranla çok daha az kolesterol içeriyor. Demir miktarı ise etin çeşidine göre değişiyor. Yağlı ette demir daha az bulunurken, en çok biftek gibi yağsız etlerde oluyor.

Hindi Eti – 100 gr.da 1,5 mg.- Beyaz etle kırmızı et arasında bir konumda olan hindi eti demir içeriği bakımından da tavuk ile dana eti arasında duruyor.

Kuzu ve Tavuk eti-100 gr.da 1 mg- Bu kadar az demir içeren besinleri niye buraya yadık, merak ediyorsunuz herhalde. Yukarıda açıkladığımız gibi, miktar olarak az olsada etteki demir bitkilerdekinden daha faydalı. Bu bakımdan tavuk etini küçümsemek doğru değil.

2-) Balıklar: Balık eti de kan üretimini kolaylaştıran HEM demiri içeren yiyecekler arasında. Balık türlerinin demir içeriği büyük fark gösterebiliyor. Genel olarak küçük balıklarda büyük olanlardan daha fazla demir bulunuyor, diyebiliriz.

Hamsi – 100 gr.da 3-4 mgHamsi, genelde kılçıklarıyla yendiği için mineral değeri çok yüksek oluyor çünkü balığın vücudundaki mineraller kılçıklarda birikiyor.

Sardalya – 100 gr.da 2-3 mg – Demir açısından çok zengin küçük bir başka balık ise sardalya.

Uskumru, Alabalık – 100 gr.da 1-2 mg – Balık büyüdükçe demir oranı azalıyor.

Lüfer, Somon – 100 gr.da 0,5 mg civarı – Başka balıkların da büyüklüğüne göre siz tahminde bulunabilirsiniz.

3-) Kuruyemişler: Yağlı bitki tohumları ve bunlardan elde edilen besinlerde demir ve sair mineraller bolca bulunuyor ama bu gıdalar fitik asit de içerdiği için demir emilimi azalabiliyor.

kuruyemiş

Kabak Çekirdeği-100 gr.da 9 mg- Kabukları ayıklanmış kabak çekirdeğinden söz ediyoruz.

Kaju-100 gr.da 6,7 mg- Miktar olarak en çok demir içeren kuruyemişlerden biri kaju ama ne yazık ki aynı zamanda fitik asit oranı en yüksek olan da o. Bu yüzden çok iyi bir demir kaynağıdır, diyemeyiz.

Fındık-100 gr.da 4,7 mg- Her derde deva olduğu söylenen fındığın faydalarından birisi de bu.

Badem – 100 gr.da 4,5 mg.- Protein oranı yüksek bir kuruyemiş olan badem, mineraller bakımından da gayet zengin. 

Antep Fıstığı-100 gr.da 4,2 mg- Bu değer kabuksuz antep fıstığı için geçerli.

Ceviz – 100 gr.da 2,9 mg.- Ceviz en az demir içeren kuruyemiş olsa da fitik asit oranı da diğerlerine nazaran oldukça düşük. Bu yüzden cevizi tercih edebilirsiniz. 

Siyah çikolata-100 gr.da 11-12 mg- Eğer niyetiniz demir almaksa bitter çikolata olarak da bilinen kakao oranı yüksek çikolatayı tercih edeceksiniz çünkü sütlü çikolatanın demir oranı çok daha düşük.

Tahin-100 gr.da 8 mg-Tahin pekmez, tahinli çörek ve helva yapmakta kullanılan enerji verici bu süper besin aynı zamanda tam bir mineral deposu. Tahin, çinko içeren gıdalar arasında da ön sıralarda.

4-) Buğday Mamulleri

Çok yoğun olarak tüketmekten bir türlü vazgeçemediğimiz ekmek ve sair buğday mamülleri aslında iyi birer demir kaynağı sayılabilir çünkü 100 gram buğday 4-5 mg. demir içeriyor. Buğdaydaki demir ve öteki mineral ve vitaminler kepek kısmında yoğunlaşmıştır. Ancak demir emilimini engelleyen fitik asit de kepektedir. Bu yüzden buğdayın nasıl işlendiğine göre demir kaynağı olarak değeri fark gösterir. Şimdi bu gruba giren bazı gıdalara göz atalım.

Bulgur - 100 gr.da 2,5 mg. – Buğdayın besin değeri korunarak üretilen bu gıda en faydalı buğday mamülüdür. Bulgur, mineral açısından zengindir ve üretilirken ıslatılıp kurutulduğu için fitik asit oranı da iyice azlamıştır. Başka bir deyişle ulgur yemek demir minerali almanıza katkı yapabilir.

ekmek

Beyaz Un – 100 gr.da 1,5 mg. – Un, vasat bir demir kaynağı ve çok tüketilmesi de tavsiye edilmiyor.

Makarna – 100 gr.da 1,3 mg. – Kuru spagettinin besin değerini görüyorsunuz. Makarna yiyerek demir ihtiyacınızı gidermek için bayağı kilo almayı göze almalısınız.

Beyaz Ekmek – 100 gr.da 1-2 mg.- Ekmeğin besin değeri hakkında birbirinden farklı veriler mevcut. Size ortalama bir rakam gösterdik Buna göre beyaz ekmekte idare eder bir miktar demir bulunur, diyebiliriz. Kepekli ve tam buğday ekmeğinde biraz daha fazla demir olabilir ama bunlar da fitik asit içerdiğinden sonuç aynı kapıya çıkar. 

5-) Sebzeler ve Baklagiller: Bitkilerden elde edilen bazı yiyecekler bol demir içerebiliyor ama bunlardaki demirin tamamı HEM olmayan demir. Bu yüzden faydası az. Ayrıca sebzeler ve baklagiller fitik asit gibi demir emilimini azaltan maddeler de içerdiğinden vücudunuzun demirden yararlanma imkanı iyice düşüyor. Öte yandan sebzelerin demir emilimini çoğaltan C vitamini içermesi de başka bir faktör. Sonuç olarak bitkiler iyi birer demir kaynağı mıdır, kesin bir karar vermek oldukça güç. Lafı uzatmadan demir içeren sebze ve baklagillere geçelim.

ıspanak

Maydanoz – 100 gr.da 6,2 mg. – Fazla görünebilir ama bir demet maydanoz bile sadece 50-60 gram geliyor.

Ispanak – 100 gr.da 2,7 mg.- Bu çiğ ıspanaktaki değer. Bir tabak ıspanak yemeği 200-300 gram çiğ ıspanaktan yapılır. Ispanaktaki demir işe yarar mı, yaramaz mı? Bu konuyu beslenme uzmanları yıllardır tartışıyor ve ortak bir karara varamıyorlar. Sonuç olarak ıspanak demir içeren bir sebze. Kardeşi pazıda ise 1,8 mg. demir bulunuyor.

Roka ve Tere – 100 gr.da 1,5 mg.- Diğer taze sebzelerden de bundan iyisini beklemeyin.

Fasulye – 100 gr.da 5-10 mg.- Çiğ kurufasulye için verilen bu demir miktarları gerçekten çok fark gösterebiliyor. Sonuç olarak fasulyenin iyi bir demir kaynağı olduğuna kuşku yok. Fasulyeyi geceden ıslatın ve iyi pişirin ki fitik asit ortadan kalksın.

Mercimek – 100 gr.da 7,5 mg- Bunu bulgurla yerseniz hem demir hem folik asit hem de protein ihtiyacınızı gayet güzel bir şekilde karşılarsınız. Mercimek çorbası da başka bir seçenek elbette.

Nohut – 100 gr.da 6,2 mg – Nohutlu tavuk hem lezzet deposu hem de demir deposu. Buraya kadar anlattıklarımız nohut için de geçerli. Su da bekletmek demir emiliminin daha iyi olmasını sağlıyor. Nihayet nohutu da listeye eklediğimize göre artık demir mineralini hangi gıdalardan alacağınızı biliyor olmalısınız. Afiyet olsun.

1-) ods.od.nih.gov

2-) vrg.org

3-) health.utah.gov

4-) ajcn.nutrition.org

Custom Search