Custom Search

Demir kandaki hemoglobin maddesinin önemli bir bileşenidir ve demir eksikliği yaşayan kişilerde kansızlık, halsizlik, unutkanlık gibi etkiler ortaya çıkabilmektedir. Bebek ve çocukların günde ortalama 10 mg demire ihtiyacı vardır. Yetişkin erkeklerde günlük demir ihtiyacı 8 mg iken kadınlara günde 18 mg gereklidir. Gebelerde ise günlük ihtiyaç 27 mg’a kadar yükselmektedir.1 Bu yazımızda; demir almak için nasıl beslenmek gerek ve demir hangi besinlerde bulunur, sorularına yanıt aradık.

Demirin Çeşitleri

Gıdalardan alınan demir minerali iki tip. Hemoglobin molekülünün parçası olarak bulunan demire HEM demir deniyor. Geriye kalan ise HEM olmayan demir. Et ürünlerindeki demirin yüzde 60’ı HEM demir, yüzde 40’ı HEM olmayan denir. Bitkilerde ise sadece HEM olmayan demir mevcut.2 HEM demirin vücutta emilme oranının ortalama yüzde 25 iken HEM olmayan demirin emilme oranı ortalama yüzde 11.3 Yani genelde, etteki demir, bitkilerdeki demirden daha faydalı ama demir emilimini etkileyen başka faktörler de olduğunu unutmamak gerek.

Demir Emilimini Neler Etkiler?

Kafeinli içecekler, yemekle birlikte içilirse, HEM olmayan demir emilimi zorlaştırıyor. Bu durum özellikle çay için geçerli. Bu yüzden yemeğin hemen öncesi ve sonrasında çay, kahve içmek çok da iyi değil.

Bağırsaklardan vücudumuza geçen tek mineral demir değil. Magnezyum, çinko, bakır, kalsiyum gibi diğer mineralleri içeren besinler hep birlikte alınırsa bağırsaklarımız hepsini birden emmekte zorlanabiliyor ve demir emilimi azalıyor. Bu konuda en çok dikkat çeken mineral kalsiyum. Kalsiyum ve demir bulunan gıdalar aynı anda yenirse, HEM ve HEM olmayan demir emilimi zorlaşıyor.4 Bu yüzden kalsiyum içeren besinleri, örneğin ayran, yoğurt ve sütü demir içeren gıdalar ile yememeyi tercih edebilirsiniz.

Öte yandan demirin daha çok emilmesini sağlayan yöntemler de var. Mesela yemek ile birlikte C vitamini içeren gıdalar tüketirseniz, HEM olmayan demir emilimi artıyor. Eğer yeterince demir alamadığınızı düşünüyorsanız kahvaltıda çay yerine bir bardak taze sıkılmış portakal suyu içmek iyi gelebilir. 

Hayvan kökenli HEM demir daha kolay vücuda geçtiği gibi aynı anda tüketilen HEM olmayan demirin de daha iyi emilmesini sağlıyor. Yani et ve sebzeleri birlikte yediğinizde, vücudunuz sebzelerdeki demiri de daha iyi kullanıyor.

Gıdalardaki demirden nasıl en iyi şekilde faydalanabileceğimizi gördüğümüze göre şimdi en çok demir içeren besinlere göz atalım.

Hangi Yiyecekte Ne kadar Demir Var?

Tavuk Ciğeri-100 gr.da 12 mg- Bir porsiyon iyi pişmiş, taze tavuk ciğeri günlük demir ihtiyacınızı karşılayabilir. Bu hesaplı ürün ayrıca protein, A vitamini,B vitaminleri ve selenyum açısından çok zengin. Ancak ciğer yemek, herkes için uygun olmayabilir çünkü çok yüksek oranda kolesterol içeriyor.

Dana Ciğeri-100 gr.da 6 mg- Kırmızı et severler tarafından daha çok tercih edilen dana ciğerinde tavuk ciğerine nazaran daha az demir var. Bununla birlikte A ve B vitaminleri ile bakır minerali açısından inanılmaz zengin. Dikkat edilmesi gereken nokta ise dana ciğerinin trans yağ ve çok fazla kolesterol içeriyor olması.

Kuzu Ciğeri-100 gr.da 9 mg- Ciğer benim ağız tadıma uyar, diyorsanız kuzu ciğeri de bir seçenek olabilir ama bunda da kolesterol çok.

Dana eti-100 gr.da 2,5-3 mg- Çok besleyici ve lezzetli bir gıda olan kırmızı et, demir açısından da öne çıkıyor. Dana eti ayrıca muhteşem bir protein kaynağı ve ciğere oranla çok daha az kolesterol içeriyor. Demir miktarı ise etin çeşidine göre değişiyor. Yağlı ette demir daha az bulunurken, en çok biftek gibi yağsız etlerde oluyor.

Kuzu ve Tavuk eti-100 gr.da 1 mg- Bu kadar az demir içeren besinleri niye buraya yadık, merak ediyorsunuz herhalde. Yukarıda açıkladığımız gibi, miktar olarak az olsada etteki demir bitkilerdekinden daha faydalı. Bu bakımdan tavuk etini küçümsemek doğru değil.

Siyah çikolata-100 gr.da 11-12 mg- Eğer niyetiniz demir almaksa bitter çikolata olarak da bilinen kakao oranı yüksek çikolatayı tercih edeceksiniz çünkü sütlü çikolatanın demir oranı çok daha düşük.

Kaju-100 gr.da 6,7 mg- En çok demir içeren kuruyemiş kaju.

Fındık-100 gr.da 4,7 mg- Her derde deva olduğu söylenen fındığın faydalarından birisi de bu.

Antep Fıstığı-100 gr.da 4,2 mg- Bu değer kabuksuz antep fıstığı için geçerli.

Ekmek-100 gr.da 4 mg- Çok ekmek tüketen ülkelerden biriyiz. Demir alımı açısından bu iyi zira bir ekmek bir erkeğin, iki ekmek ise bir bayanın günlük ortalama demir ihtiyacını karşılayabilir. Ama ekmek yüksek kalori içeren bir gıda olduğundan çok fazla yemekten kesinlikle kaçınmak gerekiyor.

Tahin-100 gr.da 8 mg-Tahin pekmez, tahinli çörek ve helva yapmakta kullanılan enerji verici bu süper besin aynı zamanda tam bir mineral deposu. Tahin, çinko içeren gıdalar arasında da ön sıralarda.

Kabak Çekirdeği-100 gr.da 9 mg-Kabukları ayıklanmış kabak çekirdeğinden söz ediyoruz.

Ispanak-100 gr.da 3 mg-Temel Reis’in en sevdiği yemeği anmadan geçemezdik. Burada saydığımız diğer gıdalara oranla demir oranı düşük olsa da sebzeler arasında en çok demir ıspanakta var. Son yıllarda ıspanaktaki demirin bir işe yaramadığı konusunda pekçok iddia duyduk. Ispanakta HEM olmayan demir bulunuyor. Bu etteki HEM demir kadar iyi emilmiyor ama diğer nebati gıdalardaki demirden bir farkı yok. Yani ıspanak bir işe yaramıyor diye yememezlik etmeyin. O da kendi çapında bir katkı yapıyor.

Mercimek-100 gr.da 7 mg-Bunu yiyerek hem mutfak masrafınızı azaltmak hem de dengeli beslenmek mümkün.

Fasulye ve Nohut-100 gr.da 5,5-6 mg-Zaman zaman milli yemeğimiz diye anılan kurufasulyeyi yemek için işte size bir sebep daha.

1-) ods.od.nih.gov

2-) vrg.org

3-) health.utah.gov

4-) ajcn.nutrition.org

 

Custom Search