Custom Search

Bu yazımızda D vitamininin vücutta ne işe yarar ve hangi gıdalarda bulunur, sorularına yanıt arıyoruz. Ne kadar D vitamini almalıyız ve fazla yada az D vitamini almanın zararları nelerdir, gibi konulara da temas edeceğiz. İlk olarak D vitamininin faydalarını liste halinde gözden geçireceğiz. 

1-) Bağışıklık Sistemi

Vücudumuzun mikroplara karşı en önemli savunma mekanizması akyuvarlar olarak bilinen ve mikropları yutarak yok eden beyaz kan hücreleridir. Son yıllarca yapılan araştırmalar, D vitamininin akyuvarların çalışmasında kilit rol oynadığını kesin olarak ortaya koymuştur. Bir başka deyişle güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olarak hastalıklara direnç kazanmak için D vitamini şarttır. Tabi ki bu durum özellikle güneş ışığının azalıp mikropların kol gezdiği kış aylarında D vitaminini daha hayati hale getirmektedir.

2-) Kalsiyum Dengesi

D vitamini, vücutta kalsiyum minerali seviyesini kontrol eder ve kalsiyum bağırsaklarda emilip kana karışması ve kemiklere geçerek kemik oluşumuna katılması hep D vitamini yardımıyla olur. Bu yüzden D vitamini en çok kemiklere faydası olan bir vitamindir.

süt içen çocuk

3-) Fosfor Dengesi

Fosfor mineralinin vücuda alınıp kullanılması da D vitamini tarafından kontrol edilir. Fosfor öncelikle dişlerimizde bulunur. Yani D vitamini kemikler için olduğu kadar dişlere de fayda sağlamaktadır.

4-) Hücre Farklılaşması

Vücudumuzda oluşan yeni hücreler bir süre sonra bölünmeyi bırakarak görevleri gereği farklılaşarak organ hücrelerine dönüşürler. D vitamini bu süreçte hücrelere yardımcı olur ve hücre çoğalmasını durdurur. Kontrolsüz hücre çoğalması kansere de sebep olabilir. Bu yüzden D vitamini kansere karşı koruma sağlıyor olabilir. Zaten bilim adamları tarafından elde edilen bazı bulgular da D vitamini eksikliği ile bazı kanser türleri arasında bağlantı olabileceği yönündedir.

5-) D Vitamini ve Beyin

Son birkaç yıl içerisinde yapılan çeşitli araştırmalar D vitamini eksikliği ile bazı beyin hastalıkları arasında ilişki olabileceğini göstermektedir. Alzaymır, parkinson, MS, epilepsi, şizofreni vb. hastalarında düşük D vitamini seviyesi tespit edilmiştir ve depresyonun da D vitamini ile bağlantılı olabileceği iddia edilmiştir. Ayrıca vücudumuzun D vitamini kullanarak ürettiği bazı maddeler sinir sistemi ve beyin dokularında bulunmuş ve bilim adamları bu maddelerin sinir bağlantılarını sağlamak gibi bir işlevi olabileceği sonucuna varmıştır. Bununla birlikte D vitamini beyinde tam olarak ne işe yarar, eksikliği ile hastalıkların bağlantısı nedir ve yeterli D vitamini almak bu hastalıkları önler mi, gibi pekçok soruya henüz cevap bulunamamıştır.

6-) D Vitamini ve Zayıflama

Yapılan birden çok kohort araştırmasına göre yeterince D vitamini almayan insanlar yıllar içerisinde daha çok kilo almaktadır.1 Ancak bilim adamları bunun sebebini tam olarak anlayamadıkları gibi D vitamini takviyesi verilen kişilerin de kilo vermediği ortaya çıkmıştır. Buna göre D vitamini kilo kontrolü açısından bazı faydalar sağlıyor olabilir ama fazladan D vitamini almak zayıflama sağlamamaktadır. Yapılması gereken sağlığınız için gerekli ve tavsiye edilen miktarda D vitaminini doğal yollardan almaktır.

7-) İnsülin Üretimi ve Kan Basıncı

D vitamini üzerinde yapılan deneyler, bu vitaminin kan şekerini dengeleyen insülin hormonu üretinde bazı katkılar sağladığı ve kan basıncının düzenlenmesine de yardım ettiğini göstermiştir.

Günlük D Vitamini Gereksinimi

Vücuda gereken D vitamini çok az olduğu için IU (International Unit) diye özel bir birimle ölçülüyor. 1 IU 40 mikrograma yani 1 gramın milyonda birine eşit.  Bu ölçüler kafanızı karştırabilir. Bu yüzden D vitamini içeren yiyecekler listemizi hazırlarken listdeki her gıdanın günlük ihtiyacın yüzde kaçını sağladığını sizin hesaplayıp yazdık. Ama yinede ne kadar D vitamini almanız gerektiğini de söyleyelim. 1 yaşına kadar bebekler için günde 400 IU tavsiye ediliyor. 1 yaşından büyük her erkek ve kadın, hamile ve emzirenler de dahil günlük 600 IU D vitamini almalı. 70 yaşından sonra 800 IU tavsiye ediliyor çünkü belli bir yaştan sonra sindirim sistemi zayıflıyor.2

kemik sağlığı

D Vitamini Eksikliği

D vitamini almak için hergün kısa süreliğine vücudunuzun küçük bir bölümünün güneş görmesi yeterli çünkü güneş ışınları derinize vurduğunda vücudunuz D vitamini üretebiliyor. D vitamini eksikliği riski taşıyanlar çoğunlukla soğuk ülkelerde yaşayanlar, hiç dışarı çıkmayanlar ve çok koyu renkli cilde sahip kişiler. D vitamini eksikliği çocuklarda kemiklerde şekil bozukluğu şeklinde ortaya çıkan raşitizm hastalığına büyüklerde ise kemik erimesi yol açar. Sık görülen diğer D vitamini eksikliği belirtileri ise kas ve kemiklerde acı ve sürekli yorgunluktur.

D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

D vitamini güneşten alınabileceği gibi yiyeceklerde de bulunuyor. D vitamini, yağda çözünen bir vitaminidir ve besinlerde D2 veya D3 halinde bulunur. Kolekalsiferol yani D3 vitamini hayvan kaynaklı gıdalarda bulunan cinsidir ve en sık karşımıza çıkan D vitamini çeşididir. Ergokalsiferol yani D2 vitamini ise bitkilerde bulunur ve nadirdir. Aşağıda en çok D vitamini bulunan gıdaların listesini sunduk.

Somon Balığı-100 gramı yüzde 90 ihtiyacı karşılıyor- Soğuk ülkelerin güneş göremeyen insanlarına vitamin sağlayan bu pahalı ama nefis balığın dünyadaki en zengin D vitamini kaynağı olduğunu söylemek yanlış olmaz. Kastettiğimiz Norveç somonu. Karadeniz somonu olarak satılan balığın türü başka ve o da sağlıklı olsa da D vitamini konusunda Norveç somonuyla yarışamaz.

Ton balığı-100 gramı yüzde 60 ihtiyacı karşılıyor- Konserve deyip geçmemek gerek, ton balığı pek çok yiyecekten daha besleyici. D vitamini yağda bulunur, demiştik. Bu yüzden yağsız ton balığında D vitamini miktarı yarıya kadar inebiliyor. Ancak diyet yapanlar yine light tonu tercih edebilirler çünkü yüzde 60’ın yarısı bile bayağı iyi.

Sardalye-100 gramı yüzde 30 ihtiyacı karşılıyor- Hem tazesi hem konservesi bulunan bu balık da bolca D vitamini içeriyor.

Hamsi-100 gramı yüzde 10 ihtiyacı karşılıyor- Karadeniz bölgemizle özdeşleşmiş hamsi aslında haksızlığa uğramış bir balık. Zengin sofralarında pek yer bulamayan hamsi hem D vitamini kaynağı hem de ucuz olduğu için çiftlikte üretilmeyip denizden avlanmaya devam eden nadir balıklardan. Yani doğal. Ancak bütün D vitamini ihtiyacınızı hamsiden almak isterseniz en az 1 kilo yemeniz gerek.

Yumurta-100 gramı yüzde 10 ihtiyacı karşılıyor- Bir büyük boy yumurta yaklaşık 65 gram olduğuna göre günlük ihtiyacın yüzde 6-7’sini karşıladığını söyleyebiliriz. D vitamini sadece yumurta sarısında bulunuyor. Yumurta sarısı kolesterol ve yağ kolesterol içeriyor diye pek sevilmez, hatta hiç yemeyin diyenler bile çıkar. Bu vesileyle faydalı da olabileceğini görmüş olduk.

yumurta süt peynir

Süt, Ayran, Kefir-100 gramı yüzde 10 ihtiyacı karşılıyor- D vitamini için ne yesem diye düşünüp duruyorsanız işte size en kolay çözüm. Ağız tadınıza göre bu üçünden birini seçip birkaç bardak içerseniz vitamin probleminiz sona ermiş demektir.

Peynir ve Yoğurt: Bunlar da sütten üretildiği için D vitamini ihtiva ediyorlar ancak o kadar çok çeşit ve marka peynir ve yoğurt var ki, şu kadar D vitamini bulunur, diye bir sayı vermek zor. Ayrıntılı besin değerlerini gösteren ürünler D vitamini içeriğini de gösterebiliyor. Bunun dışında yağlı peynir ve yoğurtlarda daha çok D vitamini olması beklenebilir.

D Vitamini Zehirlenmesi

Aşırı miktarda D vitamini almak ve buna uzun süre devam etmek sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak böyle bir durum normal bir beslenme ile pek ortaya çıkmaz çünkü günlük vücudun dayanabileceği D vitamini miktarı çeşitli kaynaklarda 4000 IU ile 10.000 IU arasında öngörülmektedir. D vitamini takviyeleri kullanan kişiler aşırı dozlar alırlarsa bu durumla karşılaşabilirler. D vitamini zehirlenmesi belirtileri arasında yorgunluk, iştah kaybı, kusma, baş dönmesi, çınlama, yüksek tansiyon, kalpte ritim bozukluğu, tedirginlik, aşırı susuzluk ve aşırı idrara çıkma sayılabilir. Uzun vadede böbrekler zarar görebilir ve dokularda kalsiyum birikmesi yani kalsifikasyon görülebilir. D vitamini zehirlenmesi yaşadığından şüphelenen birisi D vitamini takviyesi kullanıyorsa bırakmalı ve doktora başvurmalıdır.

1-) oregonlive.com

2-) oregonstate.edu

Custom Search