Custom Search

Bağışıklık sistemini güçlendirip antioksidan olarak işlev gören C vitaminin önemini bilmeyen yoktur. Öyle ki yeterince C vitamini almak için insanlar vitamin hapları bile kullanabiliyor. Oysa, doğal besinlerden bu vitamini yeterince almak çok kolay. C vitamini hangi yiyeceklerde bulunur, bilmek isteyenler için küçük bir liste hazırladık. Önce ne kadar C vitamini almanız gerektiğini öğrenmek için günlük C vitamini gereksinimi tablosuna göz atmak isteyebilirsiniz.

Yaş Erkek Kadın
0-12 ay 40-50 mg. 40-50 mg.
1-3 yaş 15 mg. 15 mg.
4-8 yaş 25 mg. 25 mg.
9-13 yaş 45 mg. 45 mg.
14-18 yaş 75 mg. 65 mg.
19 ve daha büyükler 90 mg. 75 mg.
Gebe   85 mg.
Emziren   120 mg.
Sigara İçenler 125 mg. 110 mg. 1

C vitamini vücutta depolanmıyor ve fazlası vücuttan atılıyor. Bu yüzden uygun miktarda C vitaminini hergün almanız gerekiyor.

C vitamini içeren gıdaların listesini yaparken, C vitamini açısından inanılmaz zengin olsa da markete gidip almak pek mümkün olmayan gıdaları atladık. Örneğin Barbados Kirazı diye Meksika kökenli küçük kırmızı bir meyve var ki yüz gramı 1500-2000 mg C vitamini ihtiva ediyor. Ancak bu meyvenin bırakın fiyatını, ülkemizde nereden bulunabilir o bile belli değil. Kaldı ki göreceğimiz gibi bu kadar yoğun bir C vitamini içeriğine de zaten gerek yok. Bu yüzden listemizde, yurdumuzda yetişen, damak tadımıza uygun besinlere yer verdik.

Biber – 100 gr.da 120-240 mg - Genelde acı ve yeşil biberlerde tatlı biberlere oranla daha çok C vitamini var. Birkaç çiğ çarliston biber veya bir büyük kırmızı biber günlük ihtiyacımızı kolaylıkla karşılayabilir. Dolmalık biber de bu bakımdan çok zengin ancak genelde pişirildiği için vitamin oranı düşüyor. Baharat olarak kullanılan kırmızı biberde kurutulmuş olması dolayısıyla vitamin çok yüksek ama tabi ki bundan birkaç gramdan fazla yemek mümkün olmayacağından C vitamini kaynağı olarak çok uygun değil.

Maydanoz - 100 gr.da 135 mg – Mutfağımızın vazgeçilmezi, çok faydalı bu bitki aynı zamanda güçlü bir C vitamini kaynağı. Ancak tek başına günlük ihtiyacınızı karşılaması için koca bir demet maydanozu yemeniz gerekebilir.

Kara Lahana – 100 gr.da 120 mg – Bu besin deposu sebze pişirilerek yemeği yapıldığından vitaminlerini önemli ölçüde kaybedebiliyor. Bu yüzden çiğ yenilmesini önerenler var.

Kivi – 100 gr.da 93 mg – Bir kivinin 60-70 gr. olduğunu kabul edersek günde bir kivi günlük gereken miktarın önemli bir bölümünü sağlamaya yetebilir. Karadeniz bölgemizde yetişen tatlı ve sulu meyve, kolayca yenilen ve ucuz bir vitamin deposu.

Brokoli – 100 gr.da 90 mg – Salatalarda kullanmak için birebir bu sebzenin başka pekçok faydası var. Önemli husus brokoliyi taze ve mümkünse çiğ tüketmek. Eğer pişirecekseniz kısa süre haşlamanızı tavsiye ederim. Böylece C vitamini kaybı az olur.

Çilek – 100 gr.da 60 mg – Bahar aylarının en sevilen meyvesi herhalde çilektir. Yemeye doyamadığımız çilekten bir avuç tüketmekle C vitamini ihtiyacımızı da gidermiş oluyoruz.

Turunçgiller - 100 gr.da 50-60 mg – Limon, portakal, greyfurt ve mandalina kuşkusuz en cok bilinen C vitaminli besinler. Vitamin oranı meyveden meyveye değişebiliyor. Genelde kabuğu ince turunçgillerde daha çok C vitamini var. Kabuklarıyla birlikte hesaplanan vitamin oranları aslında kabuksuz, asıl yenilen kısımlarında çok daha yüksek. Büyük bir portakal veya bir greyfurt yedikten sonra gün boyunca C vitamini için endişe etmeye gerek yok.

Kırmızı Lahana - 100 gr.da 57 mg - Bunun salata olarak yenmesi büyük avantaj çünkü çoğu sebze pişirildiğinde içindeki vitaminler azalıyor. Çiğ olarak yenmesi kırmızı lahanayı en iyi ve en ucuz C vitamini kaynaklarından birisi yapıyor.

Ananas - 100 gr.da 48 mg - C vitamini içeren meyveleri ekşi, sebzeleri de tatsız bulanlar için ananas iyi bir alternatif olabilir. Ekşisi az şekeri bol bu meyve, vitaminlerinizi almanın en lezzetli yollarından birisi.

Karnabahar – 100 gr.da 46 mg – Usta aşçıların elinde leziz bir yemeğe dönüşen, vitamin ve mineral deposu karnabahar ayrıca C vitamini açısından da zengin. Ama pişirilirken C vitamini kaybetmesi muhtemel.

Marul - 100 gr.da 24 mg - Manavda sadece "marul" olarak satılan kalın ve düz yaprakları olan maruldan söz ediyoruz. Bu vitamin deposu yalnız C vitamini deği aynı zamanda A vitamini ve K vitamini açısından da zengin. Göbek salata ve kıvırcık için ise aynı şeyi söylemek zor. Bu ikisinde ancak eser miktarda C vitamini var. Bu yüzden niyetiniz vitamin almak ise düz marulu tercih edin.

Domates - 100 gr.da 12-13 mg - Domates, C vitamini açısından bir sürpriz sayılabilir. Çoüumuzun bilmediği, vitamin miktarı az ama hatırı sayılır bir gıda.

Nar - 100 gr.da 10 mg - Nar sık sık C vitamini deposu diye anılıyor ama koca bir narı yeseniz günlük almanız gereken C vitamininin yarısını belki alırsınız. C vitamini açısından o kadar zengin olmasa da narın faydaları azımsanmayacak kadar çok.

Karpuz - 100 gr.da 8 mg - Az gibi gözükse de karpuz çok yenen bir gıda olduğu için önemli bir katkı sağlaması muhtemel.

1-) oregonstate.edu

Custom Search