Custom Search

Türk mutfağının birçok temel malzemeleri gibi faydaları yeni yeni keşfedilen bir besin maddesi bulgur. Buğdaydan üretilen bulgur, soframıza gelemeden önce ıslatma,  pişirme ve kurutma adımlarını içeren bir işleme sürecinden geçiyor. Anlayacağınız bulgur yarı pişmiş bir ürün ve kolayca pilav haline gelmesinin sebebi de bu. Önceden bulgur üretimi köylerde güneşte kurutularak yapılırken, artık fabrikalarda daha hızlı ve otomatize bir üretim var. Ama fabrikada işlense de bulgur köyde üretilmiş gibi tabii ve özellikle kilo problemi olanlar için birçok faydası olan bir besin. Bu yazımızı bulgurun ve bulgur pilavının faydaları nelerdir, merak edenler için hazırladık. Bulgurun besin değerini ve özelliklerini daha iyi anlatmak için zaman zaman pirinç ile karşılaştırdık ve aralarındaki farkları gösterdik. İlk olarak bulgurun zayıflamaya faydalarından söz etmeyi uygun gördük.

Bulgur Zayıflatırmı?

Zayıflamak için diyet yapan ve bulguru pirince alternatif olarak düşünenlerin ilk sorduğu soru şu oluyor: Bulgur pilavı kaç kalori? Pilav yapılmış bulgurun kalorisi nasıl pişirdiğinize ve ne kadar su emdiğine göre değişebilir. Biz burada paketten çıkan kuru bulgurun ortalama kaç kalori olduğu söylemekle yetineceğiz. Siz de pilava kattığınız bulgur miktarına göre pilavınızın kaç kalori içerdiğini tahmin edebilirsiniz. 100 gram pilavlık bulgur yaklaşık 340 kalori içerir. 100 gram pirinçte ise 360 kalori vardır. İlk bakışta bulgurun zayıflama için pirinç pilavından çok da bir farkı olmadığını düşünebilirsiniz. Oysa kalori miktarı tek ölçüt değil ve pirinç pilavı yerine aynı miktar bulgur pilavı yemek uzun vadede gerçekten zayıflamaya katkı yapabiliyor. Bunun sebebi bulgurun lif oranının çok yüksek, glisemik indeksinin ise çok düşük olması.

Lif Şampiyonu Bulgur

Lif bağırsaklarınızdan sindirilmeden geçip vücuttan atılan karbonhidratlara denir. Besin değeri olmasa bile lif, dengeli ve sağlıklı bir beslenme için gerekli. 100 gram pirinçte sadece 1 gram kadar lif bulunurken 100 gram bulgur 18 gram lif içerir. Bir başka deyişle bulgur süper bir lif kaynağı. Yetişkin bir insan günde ortalama 30 gram lif tüketmeli ama çoğu kişinin bunun yarısını bile tüketmediği düşünülüyor. Obezite ve başka birçok sağlık problemleri, yeterince lif tüketmemekle ile ilişkili. Bu yüzden bulguru beslenmenize dahil etmek iyi sonuçlar verebilir.

Bulgurdaki lifin yüzde 90’ı suda çözünmeyen lif. Suda çözünmeyen lif, midede doluluk hissi yaratıyor. Böylece tok hissetmenizi sağlıyor ve daha az yiyerek daha az kalori almaya yol açıyor. Yani bulgur aşırı yemeyi önleyerek zayıflamaya fayda sağlıyor. Suda çözünmeyen lif, bağırsaklarda ise hareketi hızlandırarak düzenli tuvalete çıkmaya yardımcı oluyor. Bu sayede bulgurun kabızlığı önleyen bir yiyecek olduğunu da söyleyebiliyoruz. Bulgurda zengin bir şekilde bulunan bu lif çeşidi bağırsaklardaki atıkların hızla geçip gitmesini sağladığı için zararlı bakterilerin üremesi için zaman bırakmıyor ve bağırsak enfeksiyonlarının önüne geçiyor. Zararlı bakterilerin ürettiği zehirli maddeler olmayınca kanser oluşumu da engelleniyor. Bu yüzden bulgurun kolon kanseri riskini azalttığını söylemek de hiç yanlış olmaz.

Kan Şekerini Yükseltmeyen Pilav

Türkiye’de milyonlarca diyabet yani şeker hastası var ve diyabet oranı hızla artmaya da devam ediyor. Bu hastalığın ortaya çıkartan ve kötüleştiren faktörlerin başında ise kan şekerini hızla yükselten ve çok karbonhidrat içeren yiyeceklerin tüketilmesi geliyor. Kan şekerini yükselten yiyecekler, aynı zamanda vücudu fazla şekeri yağa dönüştürmeye sevkederek obeziteye yol açıyor. Bu tür yiyecekler, vücudu adeta şekere bağımlı hale getiriyor ve sürekli acıkarak daha çok karbonhidrat yemek zorunda kalıyorsunuz. Bu da daha çok kilo demek.

Bir yiyeceğin şekeri ne kadar hızlı yükselttiği glisemik indeks adı verilen bir ölçüt ile belirleniyor. Bir gıda maddesinin glisemik indeksi ne kadar fazla ise şekeri yükseltme hızı da o kadar çok. Glisemik indeksi en yüksek gıdalar arasında çok sevdiğimiz beyaz ekmek ve pirinç yer alıyor. Bunların glisemik indeksi yaklaşık 70. Bulgurun glisemik indeksi ise sadece 42 ve bu birçok meyvenin bile altında bir değer. Yani bulgur kan şekerini aşırı yükseltmiyor. Bulgurdaki toplam karbonhidrat miktarı, ekmek ve pirinçtekinden çok daha az olmasa bile bu karbonhidratlar daha yavaş şekere dönüşüp kana karıştığı için vücudunuzun dengesi bozulmuyor ve sağlığınız zarar görmüyor. Böylelikle bulgur, pilav yemeden doymam, diyenler için zayıflamaya yardımcı olabilecek, doyurucu ve sağlıklı bir alternatif teşkil ediyor.

Vitamin ve Mineral Deposu

Bulgur, B12 vitamini dışında bütün B grubu vitaminleri içeren bir gıdadır ve 100 gram bulgur bu vitaminlerden günlük ihtiyacınızın ortalama yüzde 15’ini karşılar. Bilhassa B1, B3 ve B6 vitaminleri açısından zengindir. B grubu vitaminleri güçlü ve zinde bir beden ile keskin bir zeka için gereklidir. B vitamini eksikliği kansızlık, sürekli yorgunluk, unutkanlık ve çeşitli organ bozukluklarına yol açabilmektedir. Bu açıdan bulgurun son derece değerli bir besin maddesi olduğunu söylemek yanlış olmaz. Öte yandan bulgurda A, C, D ve E vitaminleri hiç yoktur.

Harika bir mineral kaynağı olan bulgurun 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 40’ını sağlar. Manganezin ise bir günde gereken miktardan bile fazlasını içerir. Demir, potasyum, çinko ve bakır minerallerini için de günlük gereksinimin ortalama yüzde 15’ini karşılar. Bulgurda bol bulunmayan tek mineral kalsiyumdur ama o bile az miktarda vardır. Bütün bu mineraller sinir sistemi ve beynin doğru çalışmasından kan üretimine, kasların hareketinden çeşitli hormonların üretilmesine sayısız fayda ve görevi ifa etmektedir. Bütün mineralleri bir arada içeren bulgur, neredeyse mükemmel yani eksiksiz bir yiyecektir. 

Fitik Asit Oranı Az

Tahıllar, baklagiller ve fındık-fıstık gibi mineral açısından zengin bitki mamüllerinin önemli bir sorunu fitik asit içermeleridir. Sindirilemeden vücuttan atılan bu madde bağırsaklarda başta demir ve çinko olmak üzere çeşitli minerallere bağlanarak bunların emilmesine engel olur ve yiyeceklerdeki minerallerin bir kısmının boşa gitmesine yol açar. Bulgur, un ve ekmeğin hammaddesi buğdayda fitik asit kepekte bulunur. Bu yüzden kepeksiz ekmek ve beyaz unda fitik asit yoktur ama yukarıda açıkladığımız gibi bunlarda lif de yoktur ve obezite ile şekere yol açabilmektedirler. Kepekli ekmek ile tam buğday ekmeğinde ise fitik asit çok olduğu için bunlar demir ve çinko gibi mineralleri almanızı olumsuz etkileyebilmektedir. Sağlıklı bir alternatif olarak düşünülen esmer pirinç de en çok fitik asit içeren tahıllar arasındadır. Bulgur ise tam buğdaydan imal edilmektedir ve tam buğdayın faydalarına sahiptir ama fitik asit oranı da düşüktür. Çünkü ıslatma, pişirme, kurutma gibi bulgur üretimi aşamaları sırasında fitik asitin bir kısmı parçalanır ve bulguru eve getirip son defa pişirdiğinizde ise fitik asit oranı iyice düşer. İşte bu yüzden bulgur hem tam buğdayın hem de kepeksiz buğdayın en iyi faydalarını kendinde toplamış müthiş bir mineral kaynağıdır.

İyi Bir Protein Kaynağı

Proteinler, hücrelerinizin yapı taşlarıdır ve özellikle kaslı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenler proteine önem vermek zorundadır. Günlük gereken protein miktarı vücut ağırlığına göre değişir. 50 kg. olan birisi 40 grama ihtiyaç duyarken, 100 kg. olan insan 80 gram almalıdır. Tabi ki çocuklarda oran daha çoktur çünkü protein büyümeyi sağlar.

100 gram bulgur 12 gram protein içerir. Bu gayet iyi bir miktardır. Bulgurun rakibi pirinç ise sadece 7 gram protein içerir.

Proteinler amino asitlerden oluşur ve sağlıklı beslenmiş olmak için vücudun üretemediği temel amino asitlerin gıdalarda alınması gereklidir. Bütün temel amino asitleri içeren gıdalara “tam protein” denir. Bulgur tek başına tam protein değildir ama mercimek ile birlikte yendiğinde insana gerekli tüm amino asitleri sağlayabilmektedir. Bu yüzden mercimekli bulgur yalnızca nefis bir öğün değil, aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağı olmaktadır.

Sonuç: Bulguru Tercih Edin

Bulgur pilavı, zaman zaman fakir yiyeceği diye hakir görülmüş bir yemek ama artık onun sağlığına önem verenler için doğru tercih olduğunu görüyoruz. Tabi burada yazdıklarımız pirinç ve ekmek kötüdür, hiç yemeyin anlamında gelmiyor. Kuşkusuz her nimetin kendine has bir takım faydaları var. Ama fazla kalori ve az lif tüketmenin en yaygın beslenme problemi olduğu günümüzde lif zengini ve doyurucu bir yemek olan bulgur pilavını yeniden keşfetmeye ihtiyacımız olduğu da yadsınamaz.

Custom Search