Custom Search

Piridoksin olarak da bilinen B6 vitamini sağlığımız açısından önemini yeni yeni keşfettiğimiz, B vitaminleri grubundan ve B12 vitamini ile faydaları açısından benzerlikleri olan bir vitamin. Bu yazımızda hakkında pek çoğumuzun yeterince bilgi sahibi olmadığı bu vitaminden söz edeceğiz. B6 içeren besinleri bir liste olarak da göreceğimiz yazımıza B6 vitamini ne işe yarar, sorusuna yanıt arayarak başlıyoruz.

Metabolizmayı Düzenliyor

B6 vitamini, pekçok enzimin üretilmesine yardımcı olduğu gibi çeşitli genlerin harekete geçerek bedenimizdeki metabolik reaksiyonların düzenlenmesini sağlamaktadır.

B6 vitamini sayesinde yağ ve karbonhidratların yakılarak enerjiye dönüşmesi mümkün olmakta, ve gene bazı gerekli yağ ve karbonhidratlar ile proteinleri oluşturan amino asitler sentezlenmektedir. Yani B6 vitamini sağlıklı ve zinde bir hayat sürmek isteyenlerin kesinlikle dikkat etmesi gereken bir vitamindir.

Kan Yapıyor ve Kalbi Koruyor

kan hücreleri

B6 vitamini yardımıyla üretilen enzimler kana kırmızı rengini veren hemoglobin maddesinin demir mineralinden sentezlenmesini sağlamaktadır. Bu yüzden B6 vitamini, B12 vitamini ve demir mineraliyle birlikte kan yapımında en önemli üç unsurdur, diyebiliriz. Bunlardan herhangi birinin eksikliği kansızlık ve beraberinde gelen sürekli yorgunluk, halsizlik gibi belirtilere yol açmaktadır.

Vücutta üretilen homeosistin maddesi kanda fazlalaşırsa damar sertleşmesine yol açmakta ve neticede kalp hastalığı riskini artırmaktadır. B grubu vitaminlerin olan B6, B12 ve folik asitin homeosistin seviyesini kontrol altında tutmaya yardımcı olduğu bilim adamları tarafından kanıtlanmıştır. Yani yeterli alındığında B6 vitamini, kalp hastalığı riskini azaltmaktadır.

Beyni Çalıştırıyor ve Mutlu Ediyor

Beyin hücreleri arasında bağlantıyı sağlamaya yardımcı olan maddelere nörotransmitter denir. B6 vitamini işte bunlardan serotonin, dopamin ve birkaç başka nerotransmitterin üretiminde görev alır. Özellikle serotonin üretimini sağlaması çok önemlidir çünkü serotonin beyinde mutluluk duygusunu kontrol eden maddedir ve bu yüzden mutluluk hormonu olarak adlandırılır. Bu yüzden B6 vitamini depresyona iyi gelebilir. İleri yaşlarda zihin kabiliyetinin korunmasında da B6’nın etkili olabileceği düşünülmektedir. Bununla ilgili olarak ileri yaşlarda kanda B6 vitamini seviyesi yüksek kişilerin hafıza teslerinden daha yüksek sonuç aldığı ortaya çıkmıştır.

Bağışıklık Sistemi

Bilim adamları B6 vitamini ile kuvvetli bir bağışıklık sistemi arasında bağlantı olabileceğini söylemektedir. Ayrıca bazı araştırmalar sağlıklı bir B6 seviyesinin kanser riskini azalttığını gösteriyor ama bu konuda kesin bir şey söylemek için henüz erken.

Kadınlara Faydaları

B6 vitamininin kadınlarda adet öncesi sendromunun etkilerini hafiflettiği yönünde bazı bulgular mevcuttur ama henüz bu konudaki çalışmalar kesin bir sonuca ulaşmamıştır. Yine de depresyona karşı koyan ve sağlığa başka faydaları da olan B6 vitamininden yeterince almak gerek adet döneminde gerek başka zamanlarda kadınlar için önemlidir. B6 vitamini almanın hamilelerde bulantı ve kusmayı önlediği de bilinmektedir. Bu yüzden doktorlar tarafından hamilelik kusmasına çare olarak B6 takviyesi verilebilir.

B6 Vitamini Eksikliği

2009 yılında ABD’deki Tufts Üniverstesi’nde yapılan bir araştırma B6 eksikliğinin tahmin edilenden daha sık rastlanan bir durum olabileceğini ortaya çıkardı.1 Buna göre özellikle risk altında olanlar doğum kontrol hapı kullanan kadınlar, sigara içenler ve 65 yaş üstündeki kişiler. Bunun dışında böbrek, mide ve bağırsak hastalıkları olanlar ile alkol kullananlarında B6 vitamini konusunda problem yaşayabileceğini hatırlatalım. B6 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında en önemlileri olarak deride kızarıklık ve yaralar, dilde şişme, kansızlık, yorgunluk ve düşünme kabiliyetinde azalma sayılabilir. B6 eksikliği sıklıkla B12 ve folik asit eksikliği ile beraber görülür.

Günlük B6 Vitamini Gereksinimi

Çeşitli yaş grupları için tavsiye edilen günlük B6 tüketimini aşağıdaki tabloda gösterdik.2

Yaş Kadın Erkek
0-6 ay 0,1 mg
7-12 ay 0,3 mg 0,3 mg
1-3 yaş 0,5 mg 0,5 mg
4-8 yaş 0,6 mg 0,6 mg
9-13 yaş 1,0 mg 1,0 mg
14-18 yaş 1,2 mg 1,3 mg
19-50 yaş 1,3 mg 1,3 mg
51 yaş üstü 1,5 mg 1,7 mg
gebe 1,9 mg  
emziren 2,0 mg  

B6 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

B6 vitamini birkaç çeşittir. Bunlardan bazıları şeker yani glikoz molekülleriyle birleşmiş halde iken bazıları serbest haldedir. Serbest B6 vitamini vücutta daha kolay emilir ve daha yüksek oranda kullanılır. Farklı besinlerde farklı türde B6 vitaminleri bir arada bulunur. Genel olarak et, süt, yumurta gibi hayvan kaynaklı besinlerdeki B6 vitamini serbest haldedir ve yüzde 100 oranında kullanılabildiği kabul edilmektedir. Sebze ve meyveler arasında en faydalı B6 oranı muzdadır. Muzdaki B6 vitamini yüzde 75 oranında kullanılabilir. Diğer bitkilerdeki B6 ise çok daha düşük oranda fayda sağlamaktadır. Hem et hem de nebati gıdaları içeren dengeli bir beslenmede ise B6 vitamini emilim oranı ortalama yüzde 75’tir. Bu açıklamayı yaptıktan sonra en çok B6 içeren gıdalar listesini sunuyoruz.

fırında tavuk

Tavuk Eti – 100 gramda 0,3 ila 0,7 mg – Tavuk etine son yıllarda kimse değer vermez oldu. Bunun bir sebebi önümüze et olarak gelen tavukların beslenme ve yaşam koşullarıyla ilgili bazen haklı bazen de abartılı şüpheler. Yine de sağlıklı beslenip büyütülmüş bir tavuğun etinin hem B6, B3, B2 gibi B vitaminleri hem de protein açısından zengin bir gıda olduğunu hatırlamak gerek. B6 vitamini, tavuğun az yağlı olan göğüs etinde en yüksek orana ulaşıyor.

Tavuk Ciğeri – 100 gramda 0,8 mg- Tavuk ciğerinde B6 vitamini dışında kan yapan demir minerali de çok yüksek oranda var. Ancak tavuk ciğerinden gıda zehirlenmeleri olabiliyor. Bir keresinde bana olmuştu. O yüzden güvenilir yerden alın.

Dana Eti – 100 gramda 0,3 mg – Protein, demir ve B12 vitamini gibi vazgeçilmez besin maddelerini içeren kırmızı eti de sofranızdan eksik etmeyin.

Dana Ciğeri – 100 gramda 1 mg – Ciğer, ağız tadınıza uyuyorsa yalnız B6 değil tüm B vitaminleri ile ilgili sorunlarınız çözülmüş demektir.

Hindi Eti – 100 gramda 0,4-0,7 mg – Farklı tatları denemek isteyenler için yağ oranı oldukça düşük olan hindi B6 vitamini içeren sağlıklı bir alternatif.

Balık Eti – 100 gramda 0,3-0,4 mg – Neredeyse bütün balık çeşitlerindeki B6 miktarı bu aralıkta. B6 açısından fakir bir balık çeşidi ise hamsi. 100 gram hamside ancak 0,1 gram B6 vitamini var.

Yumurta – bir tanede 0,1 mg – B6 vitamini miktarı çok yüksek olmayabilir ama unutmayın şu ana kadar saydıklarımız hayvan ürünleri olduğu için vücuda fayda sağlama oranları yüzde 100. Bunun dışında yumurtanın faydaları daha pek çok.

Antep Fıstığı – 100 gramda 1,2 mg - Kuruyemişteki B6 vitamini de büyük ölçüde serbest halde olduğu için faydası çok. Antep fıstığı ilk sırada geliyor. Tabi burada yazan miktar kabuksuz antep fıstığı için geçerli.

avokado muz

Ayçekirdeği – 100 gramda 0,8 mg – Kabukları çıktıktan sonra 100 gram tartarsanız bu kadar B6 bulunur. O kadarını çitlemek biraz vaktinizi alabilir.

Fındık – 100 gramda 0,6 mg – Fındık kafayı çalıştırır dedikleri doğruymuş.

Ceviz – 100 gramda 0,5 mg – Ceviz besin değeri ve faydaları açısından en çok tercih etmeniz gereken yemişlerden biri. B6 vitamini, bu faydalarından sadece bir tanesi.

Kaju ve Yer Fıstığı – 100 gramda 0,3 mg – Geriye kalan fındık fıstıkta B6 miktarı daha da az o yüzden kuruyemişler listesini burada kesip sebze ve meyvelere geçiyoruz.

Patates – 100 gramda 0,3 mg – İlk başta B6 kaynağı olara kfena değil gibi gözükebilir ama patatesteki B6 vitamini glikozla birleşik olduğu için vücuda çok fayda sağlamıyor.

Ispanak - 100 gramda 0,2 mg – Bu da miktarca çok B6 vitamini içeren sebzeler arasında ama yine glikozlanmış B6 olduğu için faydası az.

Brokoli – 100 gramda 0,1 ila 0,2 mg – Ne yazık ki brokolideki bağlı B6 vitamini oranı tüm sebzelerin en yükseği. O yüzden B6 olarak pek bir işe yaramayabilir. Ama yine brokoli yiyin çünkü çok faydalı.

Muz – 100 gramda 0,3 mg- İşte en tatlı B6 vitamini kaynağı. Üstelik muzdaki vitamin serbest halde bulunuyor.

Avokado – 100 gramda 0,4 mg- Avokado yemek neye yarar, diye merak edenler cevabı böylece bulmuş oldu. Serbest halde B6 vitamini içermesi avodakonun faydaları içinden sadece bir tanesi.

1-) psychologytoday.com

2-) oregonstate.edu

 

Custom Search