Custom Search

B12 vitamini yada bilim adamlarının daha çok kullandığı adıyla kobalamin insan vücudunda hayati işlevleri olan ama sadece belli bazı gıdalarda bulunması yüzünden sık sık eksikliği çekilen ve hakkında hepimizin daha çok bilgi edinmemiz gereken bir vitamin. Bu açıdan bir katkımız olması ümidiyle hazrıladığımız yazımızda B12’nin faydaları nelerdir ve B12 vitamini hangi besinlerde bulunur, sorularının cevabını aradık. Öncelikle B12 vitamininin vücudumuzdaki görevine bir göz atalım.

B12 Vitamini Ne İşe Yarar?

B12 vitamini vücudumuzdaki bütün hücrelerde gerçekleşen bir dizi enzim reaksiyonu için olmazsa olmaz bir öğedir. Bu hücre içi biyokimyasal reaksiyonlar sonucu proteinlerin ve DNA’nın üretilmesini sağlayan maddeler ortaya çıkar. B12 vitamini olmazsa yeni hücrelerin genetik kodlarını taşıyan DNA yeterince sentezlenemez ve hücrelerin çoğalarak yenilenmesi yavaşlar. Bu yüzden B12 vitamini bütün organlarımız için elzem bir unsur olmakla beraber en büyük ve en bariz etkileri kırmızı kan hücreleri ve beyin hücreleri üzerinde görülür.

B12 vitamini, folik asit ile birlikte alyuvarların yani kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı bir şekilde üremesini sağlamaktadır. Alyuvarlar bütün hücrelerinize oksijen taşımakla görevli olduğu için B12 vitamini dinç ve enerjik olmanızı doğrudan sağlayan bir vitamindir. Kanınızın oksijen taşıma kapasitesinin yüksek olması kalbinizin çok yorulmaması ve kalp sağlığının korunması açısından da gereklidir. B12 vitamini eksikliği durumunda en çok görülen belirtiler kansızlık, yorgunluk ve kalpt çarpıntıdır.

kan hücreleri

B12 vitamini beyninizde ve beyinden vücuda gönderilen iletileri taşıyan nöron adlı sinir hücrelerinin koruyucu kılıfı olan miyelin maddesinin sentezlemesini de sağlamaktadır. B12 eksikliği yaşayanlarda neronlar verimli çalışmadığı içim konsantrayon kaybı, algı ve öğrenmede güçlük, unutkanlık ve ilerleyen zamanlarda depresyon gibi rahatsızlıklar görülebilmektedir.

Günlük B12 Vitamini İhtiyacımız Ne Kadar?

Günlük B12 vitamini gereksinimi bir gramın milyonda biri olan mikrogram (mcg) cinsinden ölçülüyor. Aşağıda yaşa göre değişen günlük B12 ihtiyacını gösterdik.

Yaş Erkek Kadın
0-6 ay 0,4 mcg 0,4 mcg
7-12 ay 0,5 mcg 0,5 mcg
1-3 yaş 0,9 mcg 0,9 mcg
3-8 yaş 1,2 mcg 1,2 mcg
9-13 yaş 1,8 mcg 1,8 mcg
14 yaş ve sonrası 2,4 mcg 2,4 mcg
Gebe   2,6 mcg
Emziren   2,8 mcg 1

Suda çözünen vitaminlerin fazlası kolayca vücuttan atıldığı için bu vitaminler vücutta depolanmaz ve hergün yeniden yiyeceklerden almak gerekir. B12 vitamini de suda çözündüğü halde karaciğerde aylarca ve yıllarca depolanabiliyor. Bu yüzden B12 bulunan besinleri yeterince yiyip B12 vitamini depolarınızı doldurduysanız hergün bu vitaminden almanıza gerek yok. Ancak haftalar boyu B12 vitamini içeren yiyecekleri hiç yemezseniz depolar boşalıyor ve sağlık sorunları baş gösterebiliyor.

İnsan yaşlandıkça sindirim sisteminin zayıflamasıyla B12 vitamini emilimi azalıyor. Bu yüzden B12 eksikliği, yaşlılarda sık görülebiliyor ve belli bir yaşın üzerindekilerin besinlerden aldıkları B12 vitamini miktarını daha da artırmaları gerekebiliyor.

B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Tüm yaştakiler için çok önemli olan B12 vitamini sadece hayvan kaynaklı besinlerde var. En çok B12 içeren gıdaları liste halinde sizin için sıraladık.

Dana Ciğeri – 100 gr.da 75 mcg – Demir, A vitamini gibi maddeler açısından inanılmaz zengin bir yiyecek ciğer B12 vitamini içeren besinler arasında da birinci ama çok miktarda kolesterol barındırdığını  unutmayın. Beyin, böbrek, gibi diğer sakatat çeşitleri de bolca B12 içeriyor ama ciğer kadar değil.

Tavuk Ciğeri - 100 gr.da 21 mcg- Dana ciğeri kadar güçlü bir B12 kaynağı değil ama yine de gayet iyi bir seçim. Üstelik son derece ekonomik bir yiyecek.

Dana eti- 100 gr.da 1,5 mcg – Kırmızı et oldukça pahalı bir gıda olsa da besin değeri açısından yeri doldurulamaz nitelikte. Hesaplı bir alternatif olarak düşünülen tavuk eti aslında pekçok besin maddesi açısından kırmızı etin gerisinde. B12 vitamini de ciğeri dışında tavukta neredeyse hiç yok.    

Midye - 100 gr.da 40 mcg – Bir porsiyon midye tava yediğinizde günlerce B12 vitamini almanıza gerek kalmıyor. Eğer B12 alamıyorum, diye endişe ediyorsanız kesin çözüm midye olabilir.

Uskumru – 100 gr.da 19 mcg – B12 vitamini sorunumu balık yiyerek çözeceğim, diyorsanız seçiminiz kesinlikle uskumru olmalı. Tüm balık çeşitleri çok sağlıklı ve faydalı ama bu vitamin söz konusu olduğunda hiçbiri umkumru ile yarışamaz.

Sardalya – 100 gr.da 9 mcg – Yemek yapmak istemiyorsanız ama dengeli beslenmekten de vazgeçmiyorsanız, sardalye konservesini deneyebilirsiniz.

Lüfer- 100 gr.da 6,2 mcg- Lezzetiyle ve diğer balıkları yemesiyle tanınan lüferin ızgarası çok iyi oluyor.

Alabalık – 100 gr.da 5 mcg – En hesaplı ve sık tüketilen balıklardan birisinde B12 olması hepimiz için iyi haber.

Somon – 100 gr.da 2,8 mcgD vitamini içeren gıdalar arasında tartışmasız şampiyon olan Norveç somonu B12 açısından da fena değil.

Ton Balığı – 100 gr.da 2,2 mcg – Makarnayla birlikte güzel bir öğrenci menüsü oluşturan ton balığı konservesi hiç de fena bir gıda değil.

Süt – 100 gr.da 0,4 mcg- Büyük bir bardak inek sütü yaklaşık 300 gram oluyor. Bu da bir yetişkinin günlük B12 ihtiyacının yarısına denk geliyor. Protein, kalsiyum ve D vitamini açısından da zengin sütün ne kadar önemli bir besin olduğunu bir kez daha görüyoruz.

Beyaz Peynir – 100 gr.da 0,9 mcg- En çok B12 vitamini içeren peynir çeşidi beyaz peynir. Tulum ve kaşar peynirinin 100 gramında ise 0,7-0,8 mcg arası B12 vitamini var.2

Yoğurt, Ayran, Kefir – Bunlar için tam bir rakam vermek güç ama süt cinsinden olduklarından B12 vitamini açısından zengin olduklarını biliyoruz.

Yumurta – 100 gr.da 1,1 mcg- 60-70 gramlık bir yumurtada yaklaşık 0,7 mcg B12 vitamini var yani günlük ihtiyacının yaklaşık dörtte birini karşılıyor. Unutmadan belirtelim, neredeyse bütün B12 vitamini yumurtanın sarısında.

1-) ods.od.nih.gov

2-) ankara.edu.tr

Custom Search