Custom Search

B12 vitamini yada bilim adamlarının daha çok kullandığı adıyla kobalamin insan vücudunda hayati işlevleri olan ama sadece belli bazı gıdalarda bulunması yüzünden sık sık eksikliği çekilen ve hakkında hepimizin daha çok bilgi edinmemiz gereken bir vitamin. Bu açıdan bir katkımız olması ümidiyle hazırladığımız yazımızda B12’nin faydaları nelerdir ve B12 vitamini hangi besinlerde bulunur, sorularının cevabını aradık. Öncelikle B12'nin vücudumuzdaki görevlerine bir göz atalım.

B12 Vitamini Ne İşe Yarar?

B12 vitamini vücudumuzdaki bütün hücrelerde gerçekleşen bir dizi enzim reaksiyonu için olmazsa olmaz bir öğe. Bu hücre içi enzim reaksiyonları sonucu proteinlerin ve DNA’nın üretilmesini sağlayan maddeler ortaya çıkar. B12 vitamini olmazsa yeni hücrelerin genetik kodlarını taşıyan DNA yeterince sentezlenemez ve hücrelerin çoğalarak yenilenmesi yavaşlar. Bu yüzden B12 vitamini bütün organlarımız için elzem bir unsur olmakla beraber en büyük ve en bariz etkileri kırmızı kan hücreleri ve beyin hücreleri üzerinde görülür.

B12 vitamini, folik asit ile birlikte alyuvarların yani kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı bir şekilde üremesini sağlamaktadır. Alyuvarlar bütün hücrelerinize oksijen taşımakla görevli olduğu için B12 vitamini dinç ve enerjik olmanızı doğrudan sağlayan bir vitamindir. kan hücreleriKanınızın oksijen taşıma kapasitesinin yüksek olması kalbinizin çok yorulmaması ve kalp sağlığının korunması açısından da gereklidir. B12 vitamini eksikliği durumunda en çok görülen belirtiler kansızlık, yorgunluk ve kalp çarpıntıdır. 

B12 vitamini beyninizin içinde ve beyinden vücuda gönderilen mesajları taşıyan nöron adlı sinir hücrelerinin koruyucu kılıfı olan miyelin maddesinin sentezlemesini de sağlamaktadır. B12 eksikliği yaşayanlarda neronlar verimli çalışmadığı için konsantrayon kaybı, algı ve öğrenmede güçlük, unutkanlık ve ilerleyen zamanlarda depresyon gibi rahatsızlıklar görülebilmektedir.

Günlük B12 Vitamini İhtiyacımız Ne Kadar?

Günlük B12 vitamini gereksinimi bir gramın milyonda biri olan mikrogram (mcg) cinsinden ölçülüyor. Aşağıda yaşa göre değişen günlük B12 ihtiyacını gösterdik.

Yaş Erkek Kadın
0-6 ay 0,4 mcg 0,4 mcg
7-12 ay 0,5 mcg 0,5 mcg
1-3 yaş 0,9 mcg 0,9 mcg
3-8 yaş 1,2 mcg 1,2 mcg
9-13 yaş 1,8 mcg 1,8 mcg
14 yaş ve sonrası 2,4 mcg 2,4 mcg
Gebe   2,6 mcg
Emziren   2,8 mcg 1

Hergün B12 vitamini almak zorunda değilsiniz. B12 vitamini, karaciğerde aylarca ve yıllarca depolanabiliyor. Bu yüzden B12 bulunan gıdalarla beslenerek depoyu doldurduysanız bir süre B12'siz kalsanız bile vücudunuzdaki vitaminle idare edebiliyorsunuz. Ancak haftalar boyu B12 vitamini içeren yiyecekleri hiç yemezseniz depolar boşalıyor ve B12 eksikliği ile ona bağlı sağlık sorunları baş gösterebiliyor.

B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Büyük küçük herkes için çok önemli olan B12 vitamini sadece hayvan kaynaklı besinlerde var. En çok B12 içeren gıdaları liste halinde sizin için sıraladık.

Kuzu Ciğeri – 100 gr.da 90 mcg – B12 vitamini bizim vücudumuzda karaciğerde depolanıyor ve hayvanların vücudunda da öyle. B12 vitamini içeren besinler arasında rakipsiz birinci olan kuzu ciğerinda bol miktarda A vitamini ve çeşitli mineraller de var. Ancak ister kuzu ister başka hayvanlarınki olsun ciğer çok fazla kolesterol içeriyor. Aklınızda bulunsun…

Dana Ciğeri – 100 gr.da 60 mcg – B12 bakımından ikinci en zengin yiyecek dana ciğeri aynı zamanda mükemmel bir demir minerali kaynağı.

Dana Böbreği – 100 gr.da 28 mcg – Ciğer dışındaki sakatatlar da bol B12 vitamini ihtiva ediyor.

Dana Beyin – 100 gr.da 9-12 mcg – Beyni çalıştıran B12 vitamini tabii ki beyinde bulunur. Dana beyni aynı zamanda iyi bir omega 3 kaynağı.

Tavuk Ciğeri – 100 gr.da 16 mcg – Tavuk ciğerinde B12 oranı biraz daha az olsa da yine en çok B12 içeren besinler arasında yer alıyor. Demir minerali bakımından da inanılmaz zengin olan tavuk ciğeri ekonomik bir gıda.

Kuzu Eti – 100 gr.da 2-3 mcg – Eti ve sakatatıyla kuzunun en iyi B12 kaynağı olduğunu artık biliyoruz.

Dana Eti – 100 gr.da 1-2 mcg – Bu etlerdeki B12 miktarı etin yağ oranına göre değişiyor. Yağlı etteki vitamin az olurken yağsız etteki vitamin oranı yüksek oluyor.

Hindi veya Tavuk Eti – 100 gr.da 0,4 mcg – Beyaz et B12 bakımından çok zengin değil ama gene de bir miktar ihtiva ediyor.

b12 içeren balıklarUskumru – 100 gr.da 19 mcg – B12 vitamini sorunumu balık yiyerek çözeceğim, diyorsanız seçiminiz kesinlikle uskumru olmalı. Tüm balık çeşitleri çok sağlıklı ve faydalı ama bu vitamin söz konusu olduğunda hiçbiri umkumru ile yarışamaz.

Sardalya – 100 gr.da 9 mcg – Yemek yapmak istemiyorsanız ama dengeli beslenmekten de vazgeçmiyorsanız, sardalye konservesini deneyebilirsiniz.

Lüfer- 100 gr.da 6,2 mcg- Lezzetiyle ve diğer balıkları yemesiyle tanınan lüferin ızgarası çok iyi oluyor.

Alabalık – 100 gr.da 5 mcg – En hesaplı ve sık tüketilen balıklardan birisinde B12 olması hepimiz için iyi haber.

Somon – 100 gr.da 2,8 mcgD vitamini içeren gıdalar arasında tartışmasız şampiyon olan Norveç somonu B12 açısından da fena değil.

Ton Balığı – 100 gr.da 2,2 mcg – Makarnayla birlikte güzel bir öğrenci menüsü oluşturan ton balığı konservesi hiç de fena bir gıda değil.

Süt – 100 gr.da 0,4 mcg- Büyük bir bardak inek sütü yaklaşık 300 gram oluyor. Bu da bir yetişkinin günlük B12 ihtiyacının yarısına denk geliyor. Protein, kalsiyum ve D vitamini açısından da zengin sütün ne kadar önemli bir besin olduğunu bir kez daha görüyoruz.

Beyaz Peynir – 100 gr.da 0,9 mcg- En çok B12 vitamini içeren peynir çeşidi beyaz peynir. Tulum ve kaşar peynirinin 100 gramında ise 0,7-0,8 mcg arası B12 vitamini var.2

Yoğurt, Ayran, Kefir – Bunlar için tam bir rakam vermek güç ama süt cinsinden olduklarından B12 vitamini açısından zengin olduklarını biliyoruz.

Yumurta – 100 gr.da 1,1 mcg- 60-70 gramlık bir yumurtada yaklaşık 0,7 mcg B12 vitamini var yani günlük ihtiyacının yaklaşık dörtte birini karşılıyor. Unutmadan belirtelim, neredeyse bütün B12 vitamini yumurtanın sarısında.

1-) ods.od.nih.gov

2-) ankara.edu.tr

Custom Search