Custom Search

B12 vitamini yada bilim adamlarının daha çok kullandığı adıyla kobalamin insan vücudunda hayati işlevleri olan ama sadece belli bazı gıdalarda bulunması yüzünden sık sık eksikliği çekilen ve hakkında hepimizin daha çok bilgi edinmemiz gereken bir vitamin. Bu açıdan bir katkımız olması ümidiyle hazırladığımız yazımızda B12’nin faydaları nelerdir ve B12 vitamini hangi besinlerde bulunur, sorularının cevabını aradık. Öncelikle B12'nin vücudumuzdaki görevlerine bir göz atalım.

B12 Vitamini Ne İşe Yarar?

B12 vitamini vücudumuzdaki bütün hücrelerde gerçekleşen bir dizi enzim reaksiyonu için olmazsa olmaz bir öğe. Bu hücre içi enzim reaksiyonları sonucu proteinlerin ve DNA’nın üretilmesini sağlayan maddeler ortaya çıkar. B12 vitamini olmazsa yeni hücrelerin genetik kodlarını taşıyan DNA yeterince sentezlenemez ve hücrelerin çoğalarak yenilenmesi yavaşlar. Bu yüzden B12 vitamini bütün organlarımız için elzem bir unsur olmakla beraber en büyük ve en bariz etkileri kırmızı kan hücreleri ve beyin hücreleri üzerinde görülür.

B12 vitamini, folik asit ile birlikte alyuvarların yani kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı bir şekilde üremesini sağlamaktadır. Alyuvarlar bütün hücrelerinize oksijen taşımakla görevli olduğu için B12 vitamini dinç ve enerjik olmanızı doğrudan sağlayan bir vitamindir. kan hücreleriKanınızın oksijen taşıma kapasitesinin yüksek olması kalbinizin çok yorulmaması ve kalp sağlığının korunması açısından da gereklidir. B12 vitamini eksikliği durumunda en çok görülen belirtiler kansızlık, yorgunluk ve kalp çarpıntıdır. 

B12 vitamini beyninizin içinde ve beyinden vücuda gönderilen mesajları taşıyan nöron adlı sinir hücrelerinin koruyucu kılıfı olan miyelin maddesinin sentezlemesini de sağlamaktadır. B12 eksikliği yaşayanlarda neronlar verimli çalışmadığı için konsantrayon kaybı, algı ve öğrenmede güçlük, unutkanlık ve ilerleyen zamanlarda depresyon gibi rahatsızlıklar görülebilmektedir.

Günlük B12 Vitamini İhtiyacımız Ne Kadar?

Günlük B12 vitamini gereksinimi bir gramın milyonda biri olan mikrogram (mcg) cinsinden ölçülüyor. Aşağıda yaşa göre değişen günlük B12 ihtiyacını gösterdik.

Yaş Erkek Kadın
0-6 ay 0,4 mcg 0,4 mcg
7-12 ay 0,5 mcg 0,5 mcg
1-3 yaş 0,9 mcg 0,9 mcg
3-8 yaş 1,2 mcg 1,2 mcg
9-13 yaş 1,8 mcg 1,8 mcg
14 yaş ve sonrası 2,4 mcg 2,4 mcg
Gebe   2,6 mcg
Emziren   2,8 mcg 1

Hergün B12 vitamini almak zorunda değilsiniz. B12 vitamini, karaciğerde aylarca ve yıllarca depolanabiliyor. Bu yüzden B12 bulunan gıdalarla beslenerek depoyu doldurduysanız bir süre B12'siz kalsanız bile vücudunuzdaki vitaminle idare edebiliyorsunuz. Ancak haftalar boyu B12 vitamini içeren yiyecekleri hiç yemezseniz depolar boşalıyor ve B12 eksikliği ile ona bağlı sağlık sorunları baş gösterebiliyor.

B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Büyük küçük herkes için çok önemli olan B12 vitamini sadece hayvan kaynaklı besinlerde var. En çok B12 içeren gıdalar listemize, et ve sakatat çeşitlerinin çiğ olarak 100 gramında bulunan B12 vitamini miktarlarını inceleyerek başlıyoruz:

Kuzu Ciğeri – 100 gr.da 90 mcg – B12 vitamini bizim vücudumuzda karaciğerde depolanıyor ve hayvanların vücudunda da öyle. B12 vitamini içeren besinler arasında rakipsiz birinci olan kuzu ciğerinda bol miktarda A vitamini ve çeşitli mineraller de var. Ancak ister kuzu ister başka hayvanlarınki olsun ciğer çok fazla kolesterol içeriyor. Aklınızda bulunsun…

Dana Ciğeri – 100 gr.da 60 mcg – B12 bakımından ikinci en zengin yiyecek dana ciğeri aynı zamanda mükemmel bir demir minerali kaynağı.

Dana Böbreği – 100 gr.da 28 mcg – Ciğer dışındaki sakatatlar da bol B12 vitamini ihtiva ediyor.

Dana Beyin – 100 gr.da 9-12 mcg – Beyni çalıştıran B12 vitamini tabii ki beyinde bulunur. Dana beyni aynı zamanda iyi bir omega 3 kaynağı.

Tavuk Ciğeri – 100 gr.da 16 mcg – Tavuk ciğerinde B12 oranı biraz daha az olsa da yine en çok B12 içeren besinler arasında yer alıyor. Demir minerali bakımından da inanılmaz zengin olan tavuk ciğeri ekonomik bir gıda.

Kuzu Eti – 100 gr.da 2-3 mcg – Eti ve sakatatıyla kuzunun en iyi B12 kaynağı olduğunu artık biliyoruz.

Dana Eti – 100 gr.da 1-2 mcg – Bu etlerdeki B12 miktarı etin yağ oranına göre değişiyor. Yağlı etteki vitamin az olurken yağsız etteki vitamin oranı yüksek oluyor.

Hindi veya Tavuk Eti – 100 gr.da 0,4 mcg – Beyaz et B12 bakımından çok zengin değil ama gene de bir miktar ihtiva ediyor. Belli başlı beyaz ve kırmızı et ürünlerini incelediğimize göre sıra geldi balıklara.

Sardalya – 100 gr.da 12 mcg – Balık eti de zengin bir B12 vitamin kaynağı. Üstelik balıklar omega-3 bakımından da zengin olduğu için etten daha iyi bir seçenek bile olabilir. En çok B12 içeren balık olan sardalyanın çiğ olarak 100 gramındaki B12 vitamini oranını görüyorsunuz. Şimdi de diğer balık çeşitlerinde çiğ etinde en kadar B12 vitamini var, görelim.

Uskumru – 100 gr.da 8,5 mcg – Bir zamanlar çok rağbet gören ve denizlerde de çok avlanan uskumrunun şimdilerde ithal edildiğini duyuyoruz. İster ithal ister yerli olsun, uskumru balığı gayet sağlıklı ve lezzetlidir ve bol B12 vitamini içerir.

İstavrit- 100 gr.da 8 mcg- Ülkemizde en çok tüketilen balıklardan istavrit küçük cüsseli olması sebebiyle denizdeki zehirli maddeleri bünyesinde bulundurma ihtimali az. Sağlıklı ve B12 vitamini bol bir balık.

Lüfer- 100 gr.da 5,4 mcg- Lezzetiyle ve diğer balıkları yemesiyle tanınan lüferin ızgarası çok iyi oluyor.

b12 içeren balıklar

Alabalık – 100 gr.da 3,8 mcg – En hesaplı ve sık tüketilen balıklardan birisinde B12 olması hepimiz için iyi haber.

Somon – 100 gr.da 3,2 mcgD vitamini içeren gıdalar arasında tartışmasız şampiyon olan Norveç somonu B12 açısından da fena değil.

Ton Balığı – 100 gr.da 2,2 mcg – Makarnayla birlikte güzel bir öğrenci menüsü oluşturan ton balığı konservesi hiç de fena bir gıda değil. Ton balığını genelde konserve olarak gördüğümüz için çiğ yerine konserve balıktaki B12 vitamini miktarını verdik. 160 gramlık konserve kutuda yaklaşık 100 gram balık eti oluyor.

Hamsi – 100 gr.da 0,9 mcg – Şüphesiz en popüler balık çeşidi olan hamsinin B12 içeriği diğer balıkların gerisinde ama omega-3, vitamin ve mineraller içeren hamsi yine de en sağlıklı balıklardan birisi.

Balıkları da gördük ve geriye süt ürünleri ile yumurta kaldı.

Süt – 100 gr.da 0,4 mcg- Büyük bir bardak inek sütü yaklaşık 300 gram oluyor. Bu da bir yetişkinin günlük B12 ihtiyacının yarısına denk geliyor. Protein, kalsiyum ve D vitamini açısından da zengin sütün ne kadar önemli bir besin olduğunu bir kez daha görüyoruz.

peynir

Peynir – Peynir birçok çeşitleri olan bir gıda ve hangi peynirde ne kadar B12 vitamini bulunur, söylemek biraz zor. Ancak peyniri imal ederken kullanılan süt miktarı bize bir fikir verebilir. Mesela, 1 kg. beyaz peynir 5-6 kg sütten üretilir. 1 kg. kaşar peyniri ise 11-12 kg. sütten üretilir.

Yoğurt, Ayran, Kefir – Bunlar için de tam bir rakam vermek güç ama süt cinsinden olduklarından B12 vitamini açısından zengin besinler olduklarını biliyoruz.

Yumurta – 63 gr.da 0,8 mcg- Büyük bir yumurtada bu kadar B12 vitamini var. Bu günlük ihtiyacın üçte biri ama bazı araştırma sonuçlarına göre yumurtadaki B12 vitamini sindirim sistemimiz tarafından iyi emilemiyor ve çoğu boşa gidiyor.2 Bu yüzden yumurtada B12 vitamini bulunuyor olsa bile bu vitamin açısından çok iyi bir kaynak sayılmaz.

B12 İçeren Bitki Hiç Mi Yok?

sauerkraut

Her ne kadar B12 vitamini sadece hayvan kaynaklı besinlerde bulunur, demiş olsak da vejetaryenler yada başka sebeple et, balık ve süt ürünleri tüketmeyenler B12 vitamini içeren meyve ve sebzeler aramaya devam edebiliyor. Aslında B12 vitamini nadiren bazı bitki türevi gıdalarda olabiliyor. İçeriğinde B12 vitamini tespit edilen bazı nebati gıda ürünleri şunlardır:

Tempe: Uzakdoğu menşeli bir tür fermente edilmiş soya fasulyesi ürünü.

Natto: Japonya menşeli gene fermente edilmiş soya fasulyesinden elde edilen bir yemek.

Sauerkraut: Almanya menşeli bir tür lahana turşusu.

Bu ürünlerdeki B12 vitamini miktarı büyük değişim gösterebilmektedir ve bazı durumlarda bu gıdalar hiç B12 vitamini içermez. B12 vitamini oluşması için fermente edilen ürüne bu vitamini üreten bakterinin karışması gerekmektedir ve bu her durumda mümkün değildir. Evde yapacağınız sauerkraut içinde B12 vitamini bulunma ihtimali neredeyse sıfırdır. Bu sebeple bu besinleri B12 vitamini kaynağı olarak görmek ve B12 vitamini ihtiyacınızı bunlarla gidermeye çalışmak B12 eksikliği ile karşılaşmanıza sebep olabilir.

Öte yandan gene fermente soya fasulyesinden yapılan Tofu da hiç B12 vitamini içermez.

B12 vitamini içeren bir başka bitki ise Nori adı verilen bir su yosunu türüdür. Bu yosun türü gerçekten kayda değer oranda B12 ihtiva etmektedir ve et yemeden B12 vitamini almak isteyenler için bir alternatif olma ihtimali vardır. Elbette, Nori su yosununu temin etmek ve sürekli tüketmek kolay bir şey değildir. Böylece, gerçekten işe yarar B12 vitamini kaynaklarının et, sakatat, balık, süt ve yumurta olduğu bir kez daha ortaya çıkmaktadır.

1-) ods.od.nih.gov

2-) Watanabe. Vitamin B12 sources and bioavailability. 2007. Experimental Biology and Medicine.

Custom Search