Custom Search

A vitamini vücutta hücre farklılaşması sürecinde görev alır. En sık dile getirilen faydaları arasında ise gözlere iyi gelmesi ve bilhassa gece görme gücünü artırması sayılabilir. Gıdalarda bulunan A vitamini birkaç çeşittir ama temelde ikiye ayırabiliriz. Retinol olarak da bilinen önceden şekillenmiş (preformed) A vitamini vücutta kullanıma hazır durumdaki vitamindir ve et gibi hayvan ürünlerinde bulunur. Provitamin A ise nebati gıdalardan alınan ve vücutta işlem görerek A vitaminine dönüştürülen karotenoidler sınıfından bileşiklerin topluca adıdır ve bunların en önemlisi beta-karotendir. Provitamin A’nın ancak küçük bir kısmı A vitaminine dönüşür. Bu yüzden hayvani gıdalar, A vitamini ihtiyacınız karşılamakta daha etkilidir ama şekillenmiş A vitamini vücuttan kolayca atılamadığı için uzun süre ve çok abartılı miktarlarda alınırsa A vitamini zehirlenmesine sebep olabilir. Oysa bitki kökenli beta-karoten ve diğer provitamin A çeşitleri zehirleyici etki yapmaz. Bu yüzden, en iyisi hem bitki hem hayvan kaynaklı A vitaminini dengeli bir şekilde almak olcaktır, diyebiliriz.

En Çok A Vitamini İçeren Besinler

Besinlerde bulunan A vitamini türleri vücuda farklı ölçülerde fayda sağladığı için, alınan tüm A vitaminlerinin toplamda ne kadar retinole yani şekillenmiş A vitaminine denk olduğunu göstermek için mcg RAE (mikrogram retinol aktivite eşdeğeri) birimi kullanılmaktadır. Yetişkin bir erkek için günde 900 mcg RAE A vitamini gerekirken kadınlar için 700 mcg RAE gerekir. Çocuklarda yaşa göre değişmekle beraber günde ortalama 400 birim olan gereksinim, ergenlerde yetişkinler kadardır. Emziren anneler ise günde 1200-1300 birim A vitamini almalıdır.1

Bu noktaya da değindiğimize göre, en çok A vitamini bulunan gıdalar listemize bakabiliriz.

Hindi ve Dana Ciğeri – 100 gr.da ortalama 21.000 birim- Ciğer seviyorsanız, A vitamini hiç problem değil. Ama o kadar fazla A vitamini içeriyor ki hergün yemek dokunabilir. Ciğerde bolca bulunan kolesterol de ciğeri fazla kaçırmamak için bir başka sebep.

Tavuk Ciğeri – 100 gr.da 3.000 birim – Dana ve hindiye göre A vitamini oranı bayağı az ama yine de bunu yediğinizde birkaç gün A vitamini almaya gerek kalmayacak.

Patates – 100 gr.da 900 birim – Çoğunlukla karbonhidrattan ibared bir besin olsa da patates çeşitli vitamin ve mineralleri de ihtiva ediyor.

Havuç – 100 gr.da 850 birim – A vitamini deyince akla ilk gelen havucun gözleri kuvvetlendirdiğini zaten biliyoruz ama yine de ne kadar vitamin içeriyor yazalım, dedik.

Marul – 100 gr.da ortalama 400 birim – Bu miktar, kıvırcık vb. yeşil yapraklı marullar için geçerli. Atom ve Aysgerg olarak da tabir edilen göbek salatada ise çok az oranda A vitamini var.

Ispanak -100 gr.da 500 birim- Tam bir şifa deposu olan ıspanak ayrıca en çok demir içeren sebze.

Pazı – 100 gr.da 300 birim- Ispanakgillerden pazıda A vitamini için bir başka alternatif.

Balkabağı – 100 gr.da 400 birim- Kabak tatlısı yemek için bir sebep daha çıktı.

Yumurta -100 gr. da 150 birim- Bir yumurta 50-60 gr. olduğuna göre günlük ihtiyacın yaklaşık onda birini karşılıyor demektir. Bu arada, A vitamini yumurtanın sadece sarısında bulunuyor.

Süt - 100 gr. da 160 birim- Bu aslında bayağı iyi bir oran çünkü bir bardak süt bile en az 300 gr. eder, yani günlük ihtiyacın yarısından çok. Süt, ayrıca kalsiyum ve D vitamini deposu.

Peynir ve Yoğurt- Bunlar da sütten yapıldığı için A vitamini içeriyorlar ama çeşit çeşit peynir ve yoğurt olduğu için şunda şu kadar vitamin vardır diye bir rakam vermek çok zor. A vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için, yağlı peynir ve yoğurtlarda daha çok bulunması muhtemel.

Tereyağı – 100 gr.da 700 birim – Yemeklik yağlar arasında sadece tereyağında A vitamini var.

A vitamini yağda çözündüğünden fazlasının vücuttan atılması zaman alıyor ve depolanıyor. Bu yüzden hergün A vitamini almak zorunda değilsiniz. Eğer birgün çok miktarda A vtiamini içeren gıdalar tükettiyseniz diğer günler başka iyecekler yemek iyi olabilir, çünkü vücutta gereğinden fazla biriken A vitamininin zararları da olabiliyor. Yetişkinlerin günde 3000 birimden fazla A vitamini alması önerilmiyor ve bu sınır çocuklar için çok daha düşük.

1-) ods.od.nih.gov

Custom Search